HIỂU VỀ CALO

HIỂU VỀ CALO (CALORIES)  ĐỂ CÓ MỘT CƠ THỂ KHỎE MẠNH HƠN

 Để luyện tập đạt được hiệu quả thì hệ thống dinh dưỡng không thể thiếu được trong quá trình tập luyện để Young Fitness chia sẻ cho mọi người. Hiểu cách cân bằng chế độ ăn uống để duy trì sự tỉnh táo và kiểm soát cơn đói là chìa khóa để quản lý chế độ ăn của bạn hiệu quả, từ đó giúp cơ thể ngày càng gọn gàng và vào nếp hơn. Hãy cùng Ms.Xuyên, PT tại Young Fitness Center, người đã giúp rất nhiều khách hàng giảm được cân nặng, tìm hiểu qua nó nhé.

Nếu bạn cần chứng minh cụ thể về cách cơ thể con người hoạt động, hãy xem xét các buồng trao đổi chất. Trên toàn thế giới chỉ có khoảng 30 buồng như vậy, với giá trị lên đến hàng triệu đô la. Chúng sử dụng công nghệ tiên tiến nhất để đo lường chính xác từng ounce năng lượng tiêu thụ và đốt cháy.

Những buồng trao đổi chất này giúp các nhà khoa học hiểu rõ hơn về các bệnh liên quan đến cơ thể, như béo phì và rối loạn chuyển hóa. Chúng cũng cung cấp câu trả lời rõ ràng cho một câu hỏi đã được tranh luận suốt nhiều thập kỷ: liệu calo có thực sự quan trọng không, và chúng ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng hay giảm cân. Đồng thời, chúng làm sáng tỏ lý do tại sao không phải tất cả calo đều giống nhau.

Nếu bạn không thể đến buồng trao đổi chất gần nhất, đừng lo lắng. Young Fitness Center sẽ giúp bạn tìm hiểu các loại thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cơn đói của bạn, cùng với cách tối ưu hóa chế độ ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất.

1. Calo (Calories là gì)

Calo thường được hiểu là một đơn vị năng lượng trong thực phẩm, nhưng thực tế, calo chỉ đơn giản là một đơn vị đo lường năng lượng. Cụ thể, một calo là lượng năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một gam nước lên một độ C.

Vậy liên quan gì giữa nhiệt độ nước và lượng calo trong thực phẩm của bạn? Các nhà khoa học xác định lượng calo trong thực phẩm bằng cách sử dụng một phương pháp quen thuộc: họ đốt cháy thực phẩm để đo lượng năng lượng giải phóng.

Quá trình này được gọi là phép đo nhiệt lượng bom. Đầu tiên, thực phẩm được đặt vào một buồng thép không gỉ kín, bao quanh bởi nước. Sau đó, nhiệt được áp dụng để đốt cháy thực phẩm, tạo ra một lượng lớn nhiệt làm nóng nước xung quanh. Các nhà khoa học đo lường sự tăng nhiệt độ của nước để tính toán số lượng calo trong thực phẩm.

Mặc dù chính xác, phương pháp này ngày càng ít được sử dụng. Hiện nay, USDA và FDA thường tính toán lượng calo trong thực phẩm theo cách khác. Thay vì đốt cháy thực phẩm, họ tính toán tổng lượng calo dựa trên lượng calo từ các thành phần riêng lẻ của thực phẩm: protein, carbohydrate, chất béo và rượu.

Cụ thể, mỗi gam các chất dinh dưỡng đa lượng có giá trị calo như sau:

• 1 gam protein = 4 calo

• 1 gam carbohydrate = 4 calo

• 1 gam chất béo = 9 calo

• 1 gam rượu = 7 calo

Tuy nhiên, đó không phải là toàn bộ câu chuyện. Các chất dinh dưỡng đa lượng được chuyển hóa khác nhau trong cơ thể. Ví dụ, protein đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa, và chất xơ trong carbohydrate có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.

Hiểu cách cân bằng chế độ ăn uống để duy trì sự tỉnh táo mà không để cơn đói kiểm soát là chìa khóa để quản lý chế độ ăn của bạn hiệu quả.

2. Tại sao lượng calo không giống nhau (và ý nghĩa của điều đó đối với bữa ăn của bạn)

Sự nhầm lẫn về calo không nằm ở số lượng calo có trong thực phẩm sau khi nấu chín hoặc khi còn trong bao bì, mà ở cách cơ thể bạn sử dụng lượng calo đó sau khi ăn và tiêu hóa.

Cơ thể con người là một cỗ máy tinh vi, cần một lượng calo nhất định để thực hiện các chức năng hàng ngày như thở, đi bộ và suy nghĩ. Vì sự sống còn phụ thuộc vào lượng calo, cơ thể bạn xử lý thực phẩm theo những cách khác nhau để cung cấp nhiên liệu cho mọi nhu cầu.

Để hiểu cách bạn tăng và giảm cân, bạn cần xem xét sự cân bằng năng lượng, đó là sự so sánh giữa lượng calo vào và lượng calo ra. Dù nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng, loại calo bạn tiêu thụ đóng vai trò quan trọng. Đó là lý do tại sao không phải tất cả calo đều giống nhau.

Ba yếu tố chính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất hàng ngày của bạn:

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản.

2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đây là lượng năng lượng bạn đốt cháy khi tiêu hóa thực phẩm. Ví dụ, protein có TEF cao hơn so với carbohydrate và chất béo.

3. Hoạt động thể chất: Lượng calo bạn đốt cháy từ chuyển động và tập thể dục. Điều này bao gồm cả các hoạt động hàng ngày như di chuyển và bồn chồn, cũng như các bài tập thể thao.

Điều quan trọng là nhận thức rằng 65-80% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày đến từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Hoạt động thể chất và tiêu hóa thực phẩm đóng góp phần còn lại, nhưng điều này không có nghĩa là chúng không quan trọng.

Protein, carbohydrate và chất béo được chuyển hóa khác nhau. Ví dụ, ăn 100 calo protein khác với 100 calo carbohydrate vì protein có TEF cao hơn. Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể có thể đốt cháy tới 30% lượng calo. Do đó, nếu bạn ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 70 calo, trong khi phần còn lại bị đốt cháy do TEF cao của protein.

Ngược lại, carbohydrate có TEF chỉ từ 5-10%, và chất béo thường là 3-5%. Vì lý do này, chế độ ăn giàu protein thường liên quan đến việc giảm cân và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, đây chỉ là một phần của câu chuyện.

3. Hiệu ứng Domino của việc ăn nhiều protein hơn

Ăn nhiều protein không chỉ có lợi cho việc xây dựng cơ bắp mà còn có tác động lớn đến việc kiểm soát cơn đói, giúp bạn dễ dàng giảm cân và duy trì cân nặng.

Khi tiêu thụ protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều này dẫn đến việc bạn sẽ ăn ít hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Bữa ăn giàu protein giúp bạn cảm thấy no hơn, điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn trong suốt ngày.

Ngược lại, thực phẩm giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng như đồ ăn nhanh hay kem có thể khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng sau một thời gian ngắn, không chỉ vì lượng calo cao mà còn vì chúng không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn. Những thực phẩm này có thể tạo cảm giác no tạm thời, nhưng bạn sẽ sớm cảm thấy đói trở lại và có xu hướng ăn nhiều hơn.

Protein có khả năng kích thích giải phóng hormone ghrelin, giúp làm giảm cảm giác đói và kéo dài thời gian giữa các bữa ăn.

Khi bạn ăn nhiều protein, bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) cao hơn mà còn giảm lượng calo tiêu thụ sau đó trong ngày nhờ cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

4. Tầm quan trọng của protein và chất xơ trong việc kiểm soát cơn đói

Cung cấp đủ protein cho cơ thể, đặc biệt là sau khi tập luyện sức mạnh, không chỉ giúp bạn phục hồi hiệu quả mà còn hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp nhiều hơn.

Tuy nhiên, protein không phải là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất giúp kiểm soát cơn đói. Chất xơ, thường có trong carbohydrate, cũng rất hiệu quả trong việc tạo cảm giác no mà không tăng cường quá nhiều calo. Thực phẩm giàu chất xơ thường có mật độ năng lượng thấp, cho phép bạn ăn nhiều mà không nạp quá nhiều calo.

Làm quen với việc chọn những thực phẩm giúp bạn cảm thấy no là cách đơn giản để duy trì sự linh hoạt trong chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu của một chế độ ăn uống là không phải quá hạn chế mà là cung cấp nhiều sự tự do hơn trong việc lựa chọn thực phẩm.

Bằng cách đảm bảo rằng ít nhất một nửa khẩu phần ăn của bạn đến từ protein và chất xơ, bạn sẽ có khả năng cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Nhờ đó, bạn vẫn có thể thưởng thức các thực phẩm khác ít bổ dưỡng hơn. Ví dụ, mặc dù 100 calo từ thịt gà và 100 calo từ thanh kẹo về mặt kỹ thuật đều là 100 calo, nhưng nếu thanh kẹo không khiến bạn thèm ăn thêm nhiều món khác, việc lo lắng về 100 calo đó là không cần thiết.

Một chế độ ăn hiệu quả thường bao gồm 80 đến 90 phần trăm thực phẩm bổ dưỡng (như rau, trái cây, hạt, và protein) và 10 đến 20 phần trăm thực phẩm ít lợi ích sức khỏe hơn. Đây là sự cân bằng giúp bạn đạt được kết quả tối ưu mà không cảm thấy kiệt sức.

Thế là mọi người đã hiểu rõ hơn Calo để có thể kiểm xây dựng cho bạn một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho chính bạn.Chúc mọi người tập luyện đạt được thành công, còn không mau đến Young Fitness để có thể luyện tập cùng chúng tôi.