1. Tập với mức tạ quá nặng
"Mục tiêu là tập luyện cơ bắp, không phải tập luyện trọng lượng" là một trong những câu nói yêu thích của Lay Cutler. Trước khi bắt đầu mỗi set, hãy cảm nhận vị trí mà bạn muốn tập trung. Ví dụ, căng cơ ngực phía trên trước khi thực hiện một set nhấn ngực nghiêng để tập trung vào khu vực đó. Không ít người tập có một cách suy nghĩ hết sức “ngây thơ”, đó là nâng càng nặng thì hiệu quả sẽ càng lớn. Hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ một lần tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả luyện tập như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 đến 12 rep. Hãy tập với một mức tạ vừa phải để bạn có thể cảm nhận được chuyển động cơ của mình, một khi bạn tập trung vào cơ bắp và cảm nhận được khi cơ đã căng cứng, cơ bắp sẽ phát triển.
2. Tập không đúng Form
Một điều khác mà bạn cũng cần chú ý, đó là việc cố định vị trí tay đối với từng động tác. Đối với động tác nâng tạ trên ghế tập truyền thống, hãy đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng hai vai, hoặc rộng hơn. Và khi di chuyển tạ ép sát vào ngực, hãy cố giữ phần cùi chỏ ép sát vào thân, nếu khi đẩy tạ đòn mà khuỷu tay có bị bè sang hai bên bạn rất có thể sẽ gặp chấn thương. Bạn cũng có thể thấy đó là một số người tập sẽ thực hiện động tác này với hai tay nắm sát nhau, đó cũng là một kĩ thuật đúng, tuy nhiên kiểu tay nắm này sẽ tập trung vào cơ tam hoành của bạn hơn là cơ ngực.
3. Tì tạ vào ngực
Nếu như bạn chưa biết, thì việc tỳ tạ vào ngực hoàn toàn là một việc làm ngớ ngẩn. Không chỉ việc này sẽ biến động tác sử dụng cơ bắp của bạn bị giảm hiệu quả do cơ ngực sẽ hỗ trợ lực đẩy cho động tác, nhiều hơn nữa, việc liên tục tỳ tạ vào ngực sẽ gây ra một số chấn thương nghiêm trọng về lâu dài. Lồng ngực của bạn tuy là một khu vực vững chắc, mặc dù vậy, nó cũng không “cứng” như bạn tưởng đâu!
4. Thiếu kiểm soát tạ
Có hai lí do dẫn đến việc này, thứ nhất, tạ quá nặng khiến bạn không thể hạ tạ xuống một cách từ từ. Thứ hai, đó là bạn… không biết là mình phải kiểm soát tốc độ nâng tạ. Để đạt được hiệu quả tối đa đối với mỗi lần nâng, điều mà bạn cần làm đó chính là hãy hạ tạ xuống trong thời gian từ 3 đến 4 giây, duy trì tư thế duỗi cơ trong khoảng 2 giây rồi lập tức đẩy tạ thật mạnh lên trên. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu hóa được phạm vi chuyển động, đảm bảo cho một cơ ngực đầy sức mạnh.
5. Thiếu kiểm soát cơ thể
Ngoài việc kiểm soát tạ thì việc kiểm soát cơ thể cũng rất quan trọng trong quá trình bạn luyện tập. Nếu không kiểm soát cơ thể, việc chấn thương là điều không thể tránh khỏi, chưa kể đến phần cốt sống của bạn sẽ bị lệch hay cơ bắp phát triển không đều do lệch người dẫn đến một bên người bạn tập nặng hơn bên còn lại.
Viết bình luận
Bình luận