Khái niệm về thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản: nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn lượng cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là dễ dàng hoặc tất cả các phương pháp tạo ra thâm hụt đều an toàn và hiệu quả như nhau. 

Với tất cả thông tin — và thông tin sai lệch — đang lưu hành, thật là một thách thức thực sự để tìm ra cách đạt được mức thâm hụt calo. Điều quan trọng không kém là biết cách thực hiện một cách an toàn , bằng các phương pháp không ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất hoặc chất lượng cuộc sống nói chung của bạn.

Thiếu hụt calo là gì?

Cơ thể bạn cần một lượng năng lượng nhất định — được đo bằng calo — để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Thức ăn bạn ăn cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần. Nếu bạn ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể, bạn đang bị thâm hụt calo hoặc cân bằng năng lượng âm , vì bạn đang tiêu hao nhiều hơn lượng bạn nạp vào.

Khi bạn bị thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân vì cơ thể bạn phải giải phóng năng lượng được lưu trữ trong mỡ cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn. Vì vậy, đôi khi thâm hụt calo được lên kế hoạch có chủ đích để gây ra tình trạng giảm cân có chủ đích, nhưng nó cũng có thể là tác dụng phụ của bất kỳ thay đổi nào trong lối sống của bạn khiến bạn bị thâm hụt năng lượng.

Cái gì đốt cháy calo? 

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng (thường được gọi là "đốt cháy calo") liên tục. Lượng năng lượng bạn cần để duy trì hoạt động của các cơ quan, tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng , và tham gia vào tất cả các hoạt động thể chất của bạn là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn ( TDEE ). 

TDEE của bạn bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Số lượng calo cần thiết để thực hiện các chức năng của cơ thể, mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất nào
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm
• Hoạt động thể chất : Bất kỳ chuyển động nào bạn thực hiện, từ việc ra khỏi giường đến đến phòng tập thể dục

BMR của bạn chiếm phần lớn nhất trong TDEE của bạn. TEF chỉ chiếm khoảng 10-15 phần trăm TDEE của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, hoạt động thể chất có thể chiếm một phần tương đối nhỏ trong mức tiêu hao năng lượng của bạn hoặc có thể vượt quá BMR của bạn. Mức độ hoạt động thể chất của bạn là khía cạnh duy nhất của TDEE mà bạn có thể kiểm soát hoàn toàn . 

Làm thế nào để đạt được mức thâm hụt calo

Theo thuật ngữ cơ bản nhất, bạn đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào . Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng calo nạp vào, tăng mức độ hoạt động thể chất (để tăng lượng calo tiêu hao) hoặc kết hợp cả hai. 

Đây là tin tốt: bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể hoặc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để tạo ra sự thâm hụt calo . Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải đếm lượng calo hoặc calo. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách thay đổi lựa chọn thực phẩm và sử dụng kiểm soát khẩu phần mà không cần theo dõi hoặc đếm bất cứ thứ gì.

Tăng cường hoạt động thể chất (Trong hoặc ngoài phòng tập)

Nếu bạn đã duy trì cân nặng hiện tại trong một thời gian, bạn đã ăn đủ để duy trì cân nặng cơ thể ở mức hoạt động hiện tại. Nếu bạn không muốn thay đổi cách ăn uống ngay lập tức, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt bằng cách chỉ cần tăng hoạt động thể chất , vì điều đó sẽ làm tăng TDEE của bạn. 

Bạn có thể tăng mức độ hoạt động thể chất bằng cách tập thể dục, mang lại lợi ích không liên quan đến việc giảm cân, nhưng bạn không cần phải tuân theo một chương trình tập luyện có tổ chức . Bạn có thể tăng mức tiêu hao năng lượng bằng những thay đổi nhỏ, như đi cầu thang, chọn chỗ đậu xe xa hoặc sử dụng bàn đứng. 

Bạn cũng có thể di chuyển nhiều hơn và nghỉ giải lao ngắn trong năm đến mười phút để "ăn nhẹ khi vận động" trong ngày nếu khó có thể dành ra 30 phút để đi bộ lâu hơn. 

Lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu (Hầu hết thời gian)

Giảm lượng thức ăn nạp vào là một cách rõ ràng để ăn ít calo hơn, nhưng thực phẩm bạn chọn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tốc độ ăn và cảm giác no sau bữa ăn. 

Thực phẩm chế biến tối thiểu (ví dụ như rau hữu cơ, gia cầm tươi hoặc carbohydrate chưa tinh chế) thường ít calo hơn thực phẩm chế biến nhiều và chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày của bạn, giúp bạn cảm thấy no và no lâu sau bữa ăn. Cơ thể bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa những thực phẩm này, nhưng chúng không bị phân hủy hoàn toàn, khiến một số calo - có thể lên tới khoảng 170 calo mỗi ngày - được bài tiết qua phân.

Ngược lại, thực phẩm chế biến cao dễ ăn khi đang di chuyển và mặc dù có nhiều calo, chúng thường không no. Điều đó khiến bạn khó biết được liệu mình đã đáp ứng hay vượt quá nhu cầu năng lượng của mình nếu bạn ăn chúng thường xuyên. Vì chúng dễ tiêu hóa nên chúng cũng cung cấp nhiều năng lượng dễ hấp thụ hơn so với thực phẩm ít chế biến hơn. 

Chọn thực phẩm ít năng lượng hơn

Bạn cũng có thể lựa chọn các phiên bản ít chất béo hơn của các loại thực phẩm bạn đang ăn, như thịt bò 93/7 thay vì thịt bò 85/15 hoặc sữa chua không béo thay cho sữa chua thông thường. Ngay cả khi bạn không giảm khẩu phần ăn, việc thay thế các loại thực phẩm nhiều calo bằng các phiên bản ít calo hơn là một cách để giảm mật độ năng lượng trong chế độ ăn của bạn . Nói cách khác, cùng một lượng thực phẩm cung cấp ít calo hơn. 

Thực phẩm giàu năng lượng (và thậm chí đã qua chế biến) như bánh nướng xốp hoặc granola có thể hữu ích cho các vận động viên cần nguồn năng lượng nhanh chóng, vì vậy chúng vẫn có chỗ đứng ngay cả khi thiếu hụt calo. Ăn chúng ở mức độ vừa phải — cho dù là để tăng hiệu suất hay để giải trí — và chọn thực phẩm ít chế biến hơn cho hầu hết các bữa ăn của bạn. 

Sử dụng Trình theo dõi dinh dưỡng

Một trong những cách phổ biến nhất mà mọi người tạo ra sự thiếu hụt calo là theo dõi lượng calo hoặc lượng calo đa lượng của họ. Đó là một cách đơn giản và hiệu quả để đạt được sự thiếu hụt, giống như sử dụng GPS để đến đích. 

Mặc dù công cụ theo dõi dinh dưỡng có thể cực kỳ hữu ích, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chúng có thể đóng vai trò trong việc phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh ở một số người (đặc biệt nếu chúng đi kèm với các quy tắc ăn uống nghiêm ngặt và hình ảnh cơ thể kém.) Theo dõi dinh dưỡng là một công cụ hữu ích, nhưng không nên là toàn bộ khuôn khổ mối quan hệ của bạn với thực phẩm. 

Bỏ qua thiết bị theo dõi sức khỏe của bạn

Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe đeo được như đồng hồ và nhẫn sẽ ước tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng chúng hiếm khi chính xác . Nếu bạn đã ăn những gì cần phải là thiếu hụt dựa trên máy theo dõi sức khỏe của bạn , nhưng không giảm cân, thì thiết bị của bạn có thể đang ước tính quá cao lượng calo bạn đã đốt cháy và bạn không bị thiếu hụt calo. 

Hãy đến với Young Fitness để được tư vấn về lượng Calo cần nạp của bạn với từng mục tiêu. Young Fitness đã có mặt tại Tân Phú và Gò Vấp rất vui khi các bạn đến với Young là nơi luyện tập và thay đổi bản thân.