Giới thiệu về bài tập chống đẩy

Chống đẩy, hay còn gọi là hít đất, là một bài tập thể dục cổ điển mà hầu như ai cũng biết đến. Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng thực tế, bài tập này lại là một thử thách lớn đối với nhiều người, đặc biệt là những ai mới bắt đầu tập luyện. Chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tập luyện một cách linh hoạt.

Chống đẩy là gì?

Theo PT Huy tại Young Fitness, chống đẩy được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể thực hiện mà không cần thiết bị. Động tác này bao gồm việc bắt đầu ở tư thế plank cao—có nghĩa là bạn đứng thẳng trên tay và chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng bất kỳ ai đã thử nghiệm đều biết rằng điều này không đơn giản, đặc biệt là khi bạn chưa quen với việc này.

Cơ bắp nào được tác động?

Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là phần thân trên. Dưới đây là những cơ chính được kích hoạt khi bạn thực hiện động tác này:

• Cơ ngực (Pectoralis major): Đây là nhóm cơ chính trong việc thực hiện chống đẩy. Khi bạn hạ cơ thể xuống và đẩy lên, cơ ngực là cơ chủ yếu giúp thực hiện chuyển động này.

• Cơ vai (Deltoids): Cơ vai giúp ổn định động tác và đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

• Cơ tam đầu (Triceps): Đây là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay, giúp đẩy cơ thể lên trong quá trình chống đẩy.

Ngoài các cơ chính, chống đẩy cũng tác động đến các cơ hỗ trợ như cơ lưng và cơ nhị đầu. Đặc biệt, các cơ cốt lõi như cơ bụng và các cơ dọc theo cột sống sẽ được kích hoạt, giúp duy trì tư thế đúng và ngăn lưng bạn bị võng.

Lợi ích của bài tập chống đẩy

Theo DeAnne Davis Brooks, một nhà sinh lý học thể dục, lợi ích của bài chống đẩy có thể được tóm gọn trong ba điểm chính:

1. Chức năng: Chống đẩy mô phỏng các hoạt động hàng ngày, như đẩy xe hàng tạp hóa hoặc mở cửa. Điều này giúp cải thiện khả năng thực hiện các công việc thường nhật và tăng cường sức mạnh chức năng.

2. Hiệu quả: Bài tập này có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (thân trên, thân giữa và một phần thân dưới), giúp tiết kiệm thời gian tập luyện. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh tổng thể chỉ với một bài tập duy nhất.

3. Dễ thực hiện: Không cần thiết bị, không cần không gian rộng rãi, bạn chỉ cần một chút không gian để thực hiện bài tập này. Điều này làm cho chống đẩy trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch.

Hướng dẫn thực hiện động tác chống đẩy chuẩn

Để thực hiện động tác chống đẩy chuẩn, hãy làm theo các bước dưới đây:

1. Tư thế bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt xuống đất, cách nhau bằng vai (hoặc rộng hơn một chút). Duỗi thẳng chân, đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

2. Hạ cơ thể xuống: Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống đất. Khuỷu tay nên tạo thành một góc khoảng 45 độ thay vì thẳng vào hai bên. Điều này giúp bảo vệ khớp vai và đảm bảo hiệu quả tối đa.

3. Giữ tư thế: Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất, nhưng không cần phải ép buộc. Hãy tạm dừng một chút ở vị trí này để cảm nhận sự căng cơ.

4. Đẩy lên: Để trở lại vị trí ban đầu, ấn qua lòng bàn tay và duỗi thẳng cánh tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Siết chặt phần cốt lõi để không bị võng lưng.

Số lần thực hiện

Số lần lặp lại phù hợp phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Theo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu có thể thực hiện từ 2-3 hiệp mỗi tuần, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể mình và không quá ép buộc bản thân. Họ cũng nên tránh thực hiện bài tập này hàng ngày để cho cơ bắp có thời gian phục hồi, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Biến thể và điều chỉnh

Chống đẩy có nhiều biến thể để bạn có thể điều chỉnh độ khó và phù hợp với khả năng của bản thân:

• Người mới bắt đầu: Chống đẩy nghiêng: Đặt tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Điều này giúp giảm trọng lượng cơ thể bạn cần phải đẩy lên và làm cho bài tập dễ thực hiện hơn.

• Người mới bắt đầu: Chống đẩy trên đầu gối: Bắt đầu ở tư thế plank cao nhưng hạ đầu gối xuống sàn. Điều này giúp giảm tải trọng lên phần thân trên và dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

• Nâng cao: Chống đẩy Người Nhện: Thêm động tác nâng đầu gối chạm khuỷu tay khi hạ xuống. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn kích hoạt các cơ xiên, giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể.

• Nâng cao: Chống đẩy nghiêng: Nâng chân lên bề mặt cao hơn để tạo thêm thách thức cho phần thân trên. Việc nâng chân càng cao sẽ làm tăng độ khó của bài tập.

Kết luận

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cho phần thân trên. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh mức độ khó phù hợp, bạn có thể tối đa hóa lợi ích từ bài tập này. Hãy kiên nhẫn, tập luyện đều đặn và theo dõi sự tiến bộ của mình để thấy rõ sự cải thiện trong sức khỏe và thể lực. Nếu bạn kết hợp chống đẩy với các bài tập khác, bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu hơn trong quá trình rèn luyện sức mạnh và nâng cao sức khỏe tổng thể.