9 SUPLEMENT GIẢM MỠ ĐƯỢC KIỂM ĐỊNH AN TOÀN  BỞI KHOA HỌC

Các vận động viên, những người đam mê thể hình và bất kỳ ai đang tìm cách giảm cân đều luôn tìm kiếm những suplement mới nhất có thể giúp họ đạt được mục tiêu nhanh chóng. Việc tìm kiếm những suplement đốt mỡ hoặc các thành phần hỗ trợ giảm cân luôn là một xu hướng. Rốt cuộc, bất cứ thứ gì giúp giảm bớt quá trình ăn kiêng, nâng cao hiệu quả luyện tập, hoặc tăng cường quá trình đốt cháy calo đều dễ dàng thu hút sự chú ý.

Tuy nhiên, giống như nhiều thứ trong cuộc sống, xu hướng mới nhất không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất. Một số suplement đã tồn tại lâu nhưng vẫn hiệu quả vì chúng tiếp tục mang lại kết quả. Dưới đây là 9 suplement giảm mỡ đã được kiểm chứng qua thời gian và được khoa học hỗ trợ. Chúng có thể giúp bạn vượt qua các b plateau và đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng nhớ rằng, chúng nên là một phần trong chương trình luyện tập toàn diện của bạn.

Một “Nhưng” Quan Trọng Trước Khi Bắt Đầu
Tuy nhiên, và đây là một “nhưng” quan trọng, những sản phẩm này là suplement, không phải viên thuốc thần kỳ. Chúng nên được sử dụng kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý và một lịch trình luyện tập hiệu quả. Suplement sẽ không thay thế thói quen xấu, không thể bù đắp cho những bữa ăn thỏa mãn (cheat meals), hoặc tự mình có tác dụng nếu bạn không nỗ lực. Để tận dụng tối đa chúng, hãy chắc chắn rằng bạn đã có nền tảng vững chắc về chế độ ăn và chương trình luyện tập.

Trước khi bắt đầu với các suplement, hãy tham khảo Hướng Dẫn Giảm Mỡ của chúng tôi để biết cách ăn uống đúng cách để giảm cân và theo dõi một trong các kế hoạch tập luyện của chúng tôi để đảm bảo bạn có nền tảng thành công. Chỉ khi đó, bạn mới nên xem xét việc thêm các suplement này vào thói quen của mình để tăng cường hiệu quả.

1. L-Carnitine

L-carnitine là một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Đây là một trong 20 axit amin cấu thành protein và thường có trong các thực phẩm như thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa. Đối với những ai muốn bổ sung, L-carnitine có sẵn dưới dạng suplement và đã thu hút sự chú ý nhờ vào khả năng đốt cháy mỡ tiềm năng của nó.

Một nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy việc bổ sung L-carnitine có thể đóng vai trò hỗ trợ trong việc giảm mỡ, giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và khối lượng mỡ — đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung L-carnitine có thể mang lại những cải thiện rõ rệt trong việc giảm mỡ cho những đối tượng này. Các nghiên cứu tiếp theo cũng xác nhận rằng L-carnitine có hiệu quả với những người đang vật lộn với tình trạng béo phì, giúp giảm khối lượng mỡ khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao.

Liều lượng bổ sung thường dao động từ 500 đến 2.000 miligam mỗi ngày, với các nghiên cứu thường sử dụng liều 2.000 miligam, được cho là an toàn cho hầu hết mọi người. Đối với những ai muốn bổ sung L-carnitine vào chế độ của mình, cần lưu ý rằng đây không phải là giải pháp kỳ diệu — nó sẽ hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn.

2. Caffeine

Caffeine có lẽ là suplemen giảm mỡ phổ biến nhất, và lý do này hoàn toàn có cơ sở. Dù được tiêu thụ qua cà phê, nước tăng lực hay các công thức pre-workout, caffeine nổi tiếng với khả năng tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung. Nhưng ngoài việc giúp bạn tỉnh táo, caffeine còn có thể hỗ trợ giảm mỡ. Caffeine được cho là có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc bổ sung caffeine có thể giúp giảm trọng lượng, khối lượng mỡ và chỉ số BMI ở những người thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên. Mặc dù caffeine có thể hỗ trợ giảm mỡ, nó nên được xem như một suplemen bổ trợ cho thói quen lành mạnh thay vì thay thế chúng. Như đã đề cập, caffeine một mình sẽ không thể bù đắp cho chế độ ăn uống kém hoặc thiếu tập luyện, nhưng nó có thể giúp hỗ trợ nỗ lực của bạn bằng cách tăng cường trao đổi chất và nâng cao năng lượng cho buổi tập.

Đối với những người mới sử dụng caffeine hoặc nhạy cảm với tác dụng của nó, khuyến nghị bắt đầu với liều thấp, khoảng 100 miligam mỗi ngày. Để tham khảo, một tách cà phê chứa khoảng 95 miligam caffeine. Nếu bạn tiêu thụ cà phê, trà hoặc nước tăng lực trong suốt cả ngày, hãy chú ý đến tổng lượng caffeine hấp thụ để tránh quá liều, điều này có thể dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng hoặc rối loạn giấc ngủ. Cũng cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến cảm giác suy giảm năng lượng sau đó trong ngày, vì vậy việc tìm ra sự cân bằng phù hợp là rất quan trọng.

3. 5-HTP

Có thể bạn không ngờ tới rằng 5-hydroxytryptophan (5-HTP) lại có mặt trong danh sách các suplemen giảm mỡ, nhưng thực tế, nó có thể đóng vai trò hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn một cách bất ngờ. Mặc dù 5-HTP không trực tiếp cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng nó có thể là một đồng minh quan trọng khi giúp bạn kiểm soát cơn đói—một trong những thử thách lớn nhất trong quá trình giảm cân.

Khi giảm cân, cơ thể có thể tăng sản xuất các hormone kích thích cơn đói, khiến việc duy trì chế độ ăn trở nên khó khăn hơn. Đây chính là lúc 5-HTP phát huy tác dụng. Một nghiên cứu năm 1998 với 25 người tham gia cho thấy việc bổ sung 750 miligam 5-HTP mỗi ngày giúp giảm cảm giác đói và dẫn đến việc giảm lượng carbohydrate và chất béo nạp vào cơ thể, cuối cùng giúp giảm cân. Những người tham gia sử dụng 5-HTP tự nhiên tiêu thụ ít calo hơn, hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.

5-HTP thường có sẵn dưới dạng suplemen với liều lượng từ 200 đến 500 miligam, thấp hơn một chút so với liều 750 miligam được sử dụng trong nghiên cứu. Nếu bạn thích nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tìm thấy 5-HTP trong các thực phẩm như gà tây, gà, khoai tây, bí ngô, rau cải xanh và thậm chí là rong biển. Tuy nhiên, việc sử dụng suplemen có thể mang lại sự tiện lợi hơn và liều lượng đáng tin cậy hơn cho việc giảm mỡ.

4. Protein

Dù bạn có tin hay không, protein—thường chỉ được coi là dưỡng chất xây dựng cơ bắp—thực sự có thể là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ. Nhiều người lo lắng rằng tiêu thụ quá nhiều protein sẽ khiến họ tăng cơ, nhưng điều này không hẳn đúng. Thực tế, một chế độ ăn giàu protein có thể là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp nạc.

Một nghiên cứu năm 1998 đã chỉ ra lợi ích của chế độ ăn giàu protein trong việc giảm cân. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng việc tăng cường lượng protein (1,07 đến 1,6 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể) giúp duy trì khối lượng cơ nạc (FFM) trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Phương pháp này cũng giúp ngăn ngừa béo phì và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Vì vậy, không chỉ giúp bạn giảm mỡ cơ thể, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Đối với những người muốn tăng cường lượng protein, các loại sữa protein có thể là cách tiện lợi để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu, đặc biệt là khi việc tiêu thụ đủ lượng protein từ thực phẩm toàn phần có thể gặp khó khăn. Có rất nhiều loại bột protein có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, đậu hà lan, thịt bò và casein—do đó sẽ có một lựa chọn phù hợp cho mỗi sở thích và nhu cầu dinh dưỡng.

Người cao tuổi cũng nên ưu tiên bổ sung protein để giúp ngăn ngừa mất xương và duy trì khối lượng cơ nạc, làm cho nó trở thành một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Bằng cách tăng cường lượng protein, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp và đốt mỡ mà còn hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Sau cùng, có gì tuyệt vời hơn việc xây dựng cơ bắp trong khi đốt mỡ? Cả hai!

5. Ginger

Gừng không chỉ là một loại gia vị thơm ngon mà còn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ và thay đổi cơ thể của bạn. Một phân tích tổng hợp của 14 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung từ 1-3 gram gừng mỗi ngày có thể giảm đáng kể cả trọng lượng cơ thể và tỷ lệ vòng eo/vòng hông, khiến nó trở thành một suplemen hiệu quả để tái tạo lại cơ thể. Lợi ích của gừng không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ—nó còn có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và cải thiện chuyển hóa nói chung.

Bạn có thể đưa gừng vào chế độ ăn của mình theo nhiều cách: uống trà gừng, tiêu thụ gừng tươi hoặc dạng bột, hoặc bổ sung gừng dưới dạng suplemen. Mặc dù việc thêm gừng vào các bữa ăn là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng việc sử dụng suplemen có xu hướng là cách tiện lợi và hiệu quả nhất để đảm bảo bạn nhận được một liều lượng đều đặn mỗi ngày. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã xác nhận rằng việc bổ sung gừng với liều lượng lên đến 4 gram mỗi ngày là an toàn, vì vậy nó là một bổ sung hợp lý trong thói quen suplemen của bạn để hỗ trợ giảm cân.

6. Omega-3

Khi nói đến việc giảm mỡ, bạn có thể nghĩ rằng nên tránh tất cả các loại chất béo, nhưng axit béo Omega-3 thực sự có thể là một người bạn đồng hành trong hành trình giảm cân của bạn. Những chất béo không bão hòa đa này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là có vai trò trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện chuyển hóa mỡ, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xác nhận rằng việc bổ sung Omega-3 có thể giảm mỡ bụng và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở những người đang theo chế độ ăn giảm cân. Omega-3 nổi tiếng với những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và não bộ, và giờ đây, chúng ta biết rằng Omega-3 cũng có thể hỗ trợ giảm mỡ.

Bạn có thể nhận được Omega-3 từ nhiều nguồn khác nhau: cá béo như cá hồi, cá trắm và cá cơm, cũng như các nguồn thực vật như hạt lanh, quả óc chó và hạt chia. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ Omega-3 từ thực phẩm, suplemen Omega-3 (thường dưới dạng dầu cá hoặc dầu tảo) là một lựa chọn đơn giản và tiện lợi để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

7. Green Coffee Extract

Nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân hoặc có chỉ số BMI cao hơn 25, chiết xuất cà phê xanh (Green Coffee Extract - GCE) có thể là một bước ngoặt quan trọng. Suplemen này, được chiết xuất từ hạt cà phê xanh chưa rang, đã thu hút sự chú ý nhờ vào khả năng đốt mỡ tiềm năng của nó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng GCE có thể hỗ trợ giảm cân khi sử dụng liên tục ít nhất trong 4 tuần.

Chiết xuất cà phê xanh hoạt động bằng cách tận dụng các hợp chất tự nhiên có trong hạt cà phê, đặc biệt là axit chlorogenic, được cho là giúp điều chỉnh mức đường huyết và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. GCE có sẵn dưới dạng suplemen, giúp bạn dễ dàng đưa vào thói quen hàng ngày. Nhiều người sử dụng nó vào buổi sáng, hoặc thậm chí trước khi tập luyện, để tăng cường năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một suplemen tiện lợi để bổ sung vào chế độ giảm mỡ của mình, chiết xuất cà phê xanh là một lựa chọn đáng xem xét, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hành trình giảm cân. Tuy nhiên, giống như tất cả các suplemen khác, nó nên được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể thao thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.

8. Yohimbe

Yohimbe thường được liên kết với việc cải thiện chức năng sinh lý, nhưng thành phần này cũng có khả năng đốt mỡ, khiến nó trở nên phổ biến đối với các vận động viên và những người muốn giảm mỡ thừa. Yohimbe hoạt động bằng cách tăng mức adrenaline và có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ. Một nghiên cứu năm 2006 trên các cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung Yohimbe giúp họ giảm mỡ cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp. Điều này khiến nó trở thành một công cụ hữu ích cho các vận động viên muốn giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp săn chắc.

Trong một nghiên cứu khác, Yohimbine (chất hoạt động trong Yohimbe) đã làm tăng đáng kể sự giảm cân ở phụ nữ béo phì khi họ được bổ sung 5 mg Yohimbine mỗi ngày trong 3 tuần. Điều này cho thấy Yohimbe có thể đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn cuối của hành trình giảm mỡ khi bạn cần một cú hích để phá vỡ mức độ ổn định và làm lộ rõ các nhóm cơ săn chắc mà bạn đã nỗ lực xây dựng.

Nếu bạn đang gần kết thúc một chế độ ăn kiêng dài hạn và muốn có một suplemen để thúc đẩy đốt mỡ ở giai đoạn cuối, Yohimbe có thể là "vũ khí bí mật" mà bạn đang tìm kiếm.

9. CLA (Conjugated Linoleic Acid)

CLA là một axit béo tự nhiên chủ yếu có trong các sản phẩm thịt và sữa. Mặc dù nó đã được nghiên cứu vì vai trò trong việc cải thiện các triệu chứng của viêm khớp, hen suyễn và thậm chí là COPD, CLA cũng có danh tiếng trong việc hỗ trợ giảm mỡ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung 3.2 gram CLA mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và một thói quen tập luyện.

CLA hoạt động bằng cách tác động đến cách cơ thể bạn lưu trữ và đốt mỡ. Nó giúp giảm lưu trữ mỡ và có thể cải thiện độ săn chắc cơ bắp, làm cho CLA trở thành một suplemen hữu ích cho những người muốn giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp. Mặc dù tác dụng của nó có thể không mạnh mẽ như một số loại chất đốt mỡ khác, CLA vẫn có thể là một bổ sung quý giá cho chế độ giảm mỡ, đặc biệt là đối với những ai muốn cải thiện thành phần cơ thể.

Đối với những người tiêu thụ nhiều sữa và thịt, CLA có thể được tìm thấy trong thực phẩm như thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, suplemen CLA lại là một lựa chọn tập trung và tiện lợi hơn cho những ai muốn tối đa hóa lợi ích giảm mỡ mà không cần thay đổi chế độ ăn uống quá nhiều.

Kết Luận

Nghiên cứu và khoa học đằng sau các suplement giảm mỡ này rất hứa hẹn, nhưng cuối cùng, bạn phải chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và cách chúng phù hợp với kế hoạch sức khỏe tổng thể của bạn. Luôn luôn là điều khôn ngoan khi tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối quan ngại nào. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp hướng dẫn về những gì là an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Nếu bạn khỏe mạnh và được phép sử dụng các suplement này, tốt nhất là nên đưa chúng vào chế độ của bạn một cách từ từ và theo dõi tiến trình một cách cẩn thận. Chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng và điều chỉnh khi cần thiết. Các suplement nên được coi là một phần bổ sung trong kế hoạch giảm cân toàn diện bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ. Bằng cách tiếp cận cẩn thận, bạn có thể tận dụng tối đa những công cụ này để giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.