CUTTING DIETS & CARBOHYDRATES: BẠN CÓ CẦN PHẢI ĂN ÍT CARBS KHÔNG?

Trong thế giới thể hình, người ta thường cho rằng để có cơ thể săn chắc, bạn phải cắt giảm hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate. Nhưng liệu điều này có thực sự cần thiết không? Carbohydrate có thể thực sự giúp ích trong quá trình giảm mỡ không? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn.

Một quan niệm phổ biến trong ngành sức khỏe và thể hình là carbohydrate phải luôn bị hạn chế khi giảm mỡ. Quan điểm này có thể bắt nguồn từ câu nói cũ, “Không thể vừa ăn bánh vừa giữ dáng.” Tuy nhiên, sự thật là bạn vẫn có thể giảm mỡ mà vẫn duy trì một lượng carbohydrate hợp lý trong chế độ ăn uống của mình—chỉ cần thử nghiệm và điều chỉnh một chút.

Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua lượng carbohydrate, mà là bạn không nên coi carbohydrate là kẻ thù khi giảm mỡ. Thực tế, carbohydrate có thể đóng một vai trò tích cực hơn trong việc giảm mỡ của bạn so với những gì bạn nghĩ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về lợi ích của các chế độ ăn cắt giảm nhưng vẫn duy trì sự cân bằng giữa ba nhóm chất dinh dưỡng chính (protein, carbohydrate và chất béo), đồng thời đưa ra lời khuyên về cách điều chỉnh chế độ ăn của bạn nếu việc giảm mỡ của bạn bắt đầu chững lại.

Carbohydrates

Một trong những lý do chính mà những người ủng hộ chế độ ăn ít carbohydrate thường sử dụng để biện minh cho việc hạn chế hoặc thậm chí loại bỏ carbohydrate là chúng không phải là một dưỡng chất thiết yếu đối với con người. Nói cách khác, về lý thuyết và hóa sinh, con người có thể sống mà không cần carbohydrate. Mặc dù điều này có thể đúng, nhưng không nhất thiết có nghĩa là đây là phương pháp tối ưu cho hiệu suất hay giảm mỡ.

Một quan niệm sai lầm phổ biến là carbohydrate làm insulin được tiết ra, và vì insulin là một hormone lưu trữ, nó chắc chắn sẽ cản trở quá trình giảm mỡ. Quan điểm này quá đơn giản và không nhận thức được sự phức tạp của sinh lý con người. Vai trò của insulin là rất tinh vi, và việc chỉ tập trung vào tác dụng “lưu trữ mỡ” của nó mà bỏ qua nhiều yếu tố khác có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ và bảo vệ cơ bắp là thiếu sót. Chúng ta sẽ thảo luận thêm về tầm quan trọng của insulin trong phần tiếp theo.

Một lập luận khác thường được những người ủng hộ chế độ ăn Paleo đưa ra là con người không được tiến hóa sinh học để chạy bằng carbohydrate, đặc biệt là ngũ cốc và carbohydrate tinh chế. Mặc dù tôi không định đi sâu vào một cuộc tranh luận dài về sự tiến hóa của con người và dinh dưỡng, nhưng đáng chú ý là ý tưởng cho rằng carbohydrate là tác nhân có hại đối với sức khỏe của chúng ta không thực sự có cơ sở, đặc biệt là khi xem xét thành công của những vận động viên thể hình ăn một lượng lớn ngũ cốc và carbohydrate tinh chế mà vẫn đạt được thể trạng đỉnh cao. Nhiều vận động viên này đã thử nghiệm với chế độ ăn ít carbohydrate và nhận thấy rằng họ thi đấu kém hơn và mất cơ bắp.

Điểm mấu chốt là chỉ vì một phương pháp ăn uống nào đó hiệu quả với một người, không có nghĩa là nó sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Mặc dù carbohydrate không phải là dưỡng chất thiết yếu, nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế cho thấy chúng có thể là công cụ hữu ích trong việc tối ưu hóa vóc dáng và hiệu suất, đặc biệt là khi bạn đang muốn giảm mỡ.

Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu cách mà carbohydrate có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ khi được đưa vào một chế độ ăn cân bằng hợp lý.

Tại Sao Tốc Độ Chuyển Hóa Giảm Khi Cắt Giảm Calo

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ, một trong những điều quan trọng cần lưu ý là khả năng tốc độ chuyển hóa của bạn sẽ giảm. Khi bạn hạn chế lượng calo một cách nghiêm ngặt, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng. Đây là một cơ chế sinh tồn—cơ thể bạn sẽ bảo tồn năng lượng trong những giai đoạn thiếu hụt, vì việc đốt cháy năng lượng một cách thái quá mà không bổ sung đủ dinh dưỡng sẽ có hại cho sức khỏe và khả năng sinh tồn của bạn.

Hai yếu tố sinh lý chính đóng vai trò trong việc làm chậm tốc độ chuyển hóa trong thời gian thiếu hụt năng lượng: hormone tuyến giáp và adipokine leptin. Hormon tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tốc độ chuyển hóa bằng cách tác động đến gần như mọi tế bào trong cơ thể. Khi những hormone này giảm xuống trong giai đoạn cắt giảm calo, tốc độ chuyển hóa tự nhiên sẽ chậm lại. Leptin, một yếu tố điều hòa quan trọng khác của quá trình tiêu hao năng lượng, cũng giảm theo. Leptin không chỉ giúp kiểm soát quá trình tiêu hao calo mà còn ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Việc giảm leptin sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng nguồn năng lượng đang thiếu hụt, khiến quá trình trao đổi chất tiếp tục chậm lại để bảo tồn năng lượng.

Tại Sao Carbs Có Lợi Trong Giai Đoạn Cắt Mỡ

Carbohydrates đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn cắt mỡ, chủ yếu vì chúng có ảnh hưởng tích cực lớn đối với chức năng tuyến giáp, sản xuất leptin và tốc độ chuyển hóa tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs giúp kích thích hormone tuyến giáp và tăng mức độ leptin, cả hai đều rất cần thiết để duy trì một quá trình trao đổi chất khỏe mạnh trong thời gian cắt giảm calo. 

Đây là một trong những lý do chính mà nhiều người tập thể hình áp dụng các pha "re-feeding" (tái nạp carb) trong chế độ ăn cắt mỡ của họ. Các pha re-feed này nhằm mục đích hồi phục một tốc độ chuyển hóa chậm và giúp hỗ trợ sản xuất hormone, điều này có thể bị suy giảm trong những giai đoạn kéo dài của việc cắt giảm calo.

Một yếu tố quan trọng khác trong giai đoạn cắt mỡ là bảo vệ khối lượng cơ bắp. Khi cắt mỡ, mục tiêu thông thường là giảm mỡ cơ thể trong khi giữ lại càng nhiều khối lượng cơ bắp càng tốt (mặc dù một chút mất cơ là không thể tránh khỏi). Carbohydrates có thể hỗ trợ trong việc này vì chúng là dưỡng chất tiết kiệm protein. Tác dụng tiết kiệm protein của carbs rất quan trọng vì glucose là nguồn năng lượng chính, giúp giảm nhu cầu cơ thể phải phân giải axit amin (protein) để lấy năng lượng.

Ngoài ra, insulin—một hormone đồng hóa—cũng được tăng cường khi tiêu thụ carbs (ngoại trừ fructose). Insulin giúp thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của insulin có thể cải thiện phản ứng xây dựng cơ bắp khi có sự tham gia của axit amin.

Vì những lý do này, việc duy trì một lượng carbohydrate kiểm soát trong giai đoạn cắt mỡ là rất hợp lý. Carbs có thể được tiêu thụ liên tục hoặc theo chu kỳ (thông qua các phương pháp như carb cycling hay re-feeding) để giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.

Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu một số kế hoạch ăn kiêng cắt mỡ mẫu sử dụng việc nạp carbohydrate ổn định.

Thiết Lập Chế Độ Ăn Cắt Mỡ và Kết Hợp Carbohydrates

Do có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chế độ ăn tối ưu của từng cá nhân, không có một kế hoạch “một cho tất cả”. Tuy nhiên, với các công cụ và hướng dẫn dưới đây, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn cắt mỡ hiệu quả, kết hợp cả ba nhóm macronutrient mà không cần loại bỏ carbohydrates.

Dưới đây là các bước để tính toán nhu cầu năng lượng cá nhân và lượng macronutrient cần tiêu thụ. Phương pháp này sẽ là cơ sở cho những ai muốn duy trì lượng carbohydrate ổn định mỗi ngày. Nếu bạn quyết định áp dụng chiến lược re-feed (tái nạp carb), cách điều chỉnh lượng macronutrient và calo sẽ được giải thích thêm.

Hướng dẫn chung cho việc giảm mỡ là cố gắng duy trì một mức thiếu hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo các yếu tố cá nhân như tốc độ trao đổi chất và mức độ hoạt động. Nếu bạn chọn sử dụng chiến lược re-feed, lượng calo của bạn sẽ dao động trong suốt tuần.

Sau khi tính toán nhu cầu năng lượng của bạn bằng công cụ tính BMR (Basal Metabolic Rate), bước tiếp theo là xác định lượng protein cần thiết. Sau khi hoàn thành, chúng ta sẽ tập trung vào nhu cầu carbohydrates của bạn, điều này sẽ phụ thuộc phần lớn vào độ nhạy insulin của bạn. Cuối cùng, sau khi xác định lượng protein và carbohydrate, bạn sẽ bổ sung phần còn lại của nhu cầu calo bằng chất béo.

Tôi Có Nên Quan Tâm Đến Nguồn Carbohydrate Và Glycemic Load Không?

Dĩ nhiên, nhiều người tự hỏi loại carbohydrate nào là “tốt nhất”. Câu trả lời ngắn gọn là không có một nguồn carbohydrate duy nhất là tốt nhất cho mọi tình huống. Ví dụ, những người bị dị ứng thực phẩm, như những người mắc bệnh Celiac, cần tránh một số loại ngũ cốc như lúa mì, nhưng điều này chủ yếu liên quan đến nhu cầu sức khỏe cá nhân, không phải lời khuyên chế độ ăn chung.

Ngoài các trường hợp dị ứng, không cần quá lo lắng về các nguồn carbohydrate, miễn là bạn đang tiêu thụ đủ chất xơ và vi chất dinh dưỡng, đồng thời kiểm soát lượng đường đơn giản (nên chiếm dưới 20-25% tổng lượng carbohydrate nạp vào).

Về glycemic load, tôi thường khuyên bạn không nên suy nghĩ quá nhiều về vấn đề này. Khi bạn ăn các bữa ăn cân bằng, bao gồm chất xơ, chất béo lành mạnh, rau xanh, protein và các vi chất dinh dưỡng khác, tải glycemic của nguồn carbohydrate sẽ bị thay đổi (làm chậm lại) do sự có mặt của chất xơ và chất béo. Điều này khiến chỉ số glycemic của từng loại thực phẩm trở nên kém quan trọng hơn khi bạn tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng insulin không phải là kẻ thù khi bạn đang ăn kiêng cắt mỡ (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào). Thực tế, chúng ta muốn carbohydrate kích thích một lượng insulin nhất định, đặc biệt là khi chúng được ăn cùng với protein hoặc axit amin, vì điều này sẽ tăng cường phản ứng tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần "tăng vọt" mức insulin với một lượng lớn carbohydrate đơn giản như dextrose để đạt được lợi ích này.

Kết Luận và Tính Thực Tiễn của Chế Độ Ăn Cân Bằng

Một điều tôi luôn nhấn mạnh khi mọi người hỏi về việc ăn kiêng—đặc biệt là các chế độ ăn hạn chế loại bỏ hoặc giới hạn một nhóm dinh dưỡng—là chế độ ăn của bạn phải thực tế và có thể duy trì lâu dài. Tôi không quan tâm chế độ ăn lý tưởng trong lý thuyết hay nghiên cứu như thế nào; nếu nó không thực tế, không thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày, thì nó sẽ không mang lại hiệu quả lâu dài.

Đó là lý do tôi thường phản đối những chế độ ăn quá hạn chế và mất cân bằng. Không ai muốn suốt ngày lo lắng về việc một thực phẩm nào đó có “tốt” hay “xấu” chỉ vì nó chứa carbohydrate, chất béo, hay bất kỳ dưỡng chất nào khác đang bị coi là "kẻ thù". Chế độ ăn của bạn phải là một phần dễ quản lý trong cuộc sống chứ không phải là nguồn gốc của sự căng thẳng hay cảm giác thiếu thốn. Bạn vẫn có thể tận hưởng những món ăn yêu thích trong khi đạt được các mục tiêu thể hình của mình—chúng ta hoàn toàn có thể tìm thấy sự cân bằng.

Quan niệm “khổ trước sướng sau” sẽ trở nên cực đoan nếu nó dẫn đến cảm giác khổ sở tự tạo ra xung quanh việc ăn uống. Tôi hy vọng sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ nhận ra rằng chế độ ăn cân bằng, kiểm soát calo không chỉ hiệu quả trong việc giảm mỡ mà còn giúp duy trì một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Nếu bạn nghĩ rằng ăn sáu bữa nhạt nhẽo với ức gà và bông cải xanh mỗi ngày là "khó khăn" hơn, thì hãy tiếp tục. Tuy nhiên, thực tế là bạn đang theo đuổi một phiên bản cực đoan của ăn kiêng, xa rời những gì thực sự cần thiết để đạt được thành công.

Sự thật là, bạn có thể vừa ăn bánh vừa tận hưởng nó—nếu bạn tiếp cận một cách thông minh.