Mỗi người đều được khuyên nên kéo giãn cơ trước khi tập thể dục hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào, vì lợi ích của việc này là vô cùng quan trọng. Tập thể dục thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và đã trở thành một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, chấn thương khi tập thể dục hoặc chơi thể thao rất phổ biến, vì vậy việc phòng ngừa chấn thương và tăng cường sự linh hoạt là ưu tiên hàng đầu.
Kéo giãn cơ là một yếu tố quan trọng trong thể dục và là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa chấn thương. Nó giúp cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai.
Ngoài ra, việc kéo giãn còn giúp duy trì phạm vi chuyển động của các khớp và cải thiện khả năng vận động, từ đó nâng cao tính linh hoạt theo thời gian.
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao việc kéo giãn lại có thể gây đau nhưng đồng thời cảm thấy dễ chịu không? Cảm giác này xuất phát từ nhiều yếu tố khoa học và cơ thể, như sự giải phóng endorphin, kích hoạt hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa, cải thiện lưu thông máu và giảm độ cứng cơ. Tất cả những điều này góp phần tạo nên lợi ích và niềm vui khi kéo giãn. Giờ đây, hãy cùng tìm hiểu các khía cạnh quan trọng của việc kéo giãn trong việc phòng ngừa chấn thương!
1. Vì sao kéo giãn cơ lại quan trọng để phòng ngừa chấn thương
Theo nghiên cứu, kéo giãn, đặc biệt là kéo giãn động, mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt khi thực hiện trước khi tập luyện. Việc này không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn ngăn ngừa mất cân bằng cơ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những lợi ích chính của việc kéo giãn cơ:
Tăng cường tính linh hoạt: Tính linh hoạt là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và có tác dụng tích cực đối với những người phải ngồi lâu tại nơi làm việc. Kéo giãn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và cơ, cho phép cơ thể uốn cong, vặn và với mà không bị căng thẳng. Các bài tập kéo giãn trước khi tập luyện hoặc trong môi trường làm việc có thể giúp mọi người duy trì sự dẻo dai, từ đó tránh được các vấn đề về tư thế có thể dẫn đến chấn thương.
Giảm thiểu nguy cơ căng cơ và bong gân: Căng cơ và bong gân là những chấn thương phổ biến khi tập thể dục hoặc thậm chí khi ngồi lâu. Kéo giãn cơ bắp giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, như khớp mắt cá chân, và cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, khiến chúng hoạt động hiệu quả hơn. Một khớp mắt cá chân khỏe mạnh và linh hoạt có khả năng phản ứng nhanh hơn, từ đó giảm nguy cơ bị thương.
Ngoài việc phòng ngừa chấn thương, kéo giãn còn mang lại nhiều lợi ích khác, hãy cùng Young Fitness tiếp tục đọc nhé bạn
2. Lợi ích của việc kéo giãn
Cải thiện lưu thông máu: Kéo giãn giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy và dinh dưỡng đến các cơ, đồng thời hỗ trợ loại bỏ chất thải trao đổi chất như carbon dioxide, axit uric và amoniac. Việc kéo giãn gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu đùi trước khi tập luyện hoặc chạy là rất quan trọng để chuẩn bị cơ thể tốt nhất cho hoạt động.
Cải thiện tính linh hoạt: Kéo giãn giúp nâng cao tính linh hoạt, từ đó mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp. Điều này giúp cơ thể dễ dàng uốn cong và di chuyển hơn. Tuy nhiên, cần tránh kéo giãn quá mức vì điều này có thể gây hại cho cơ và làm chậm quá trình đạt được sự linh hoạt mong muốn.
Nâng cao hiệu suất thể thao: Kéo giãn giúp cải thiện độ linh hoạt và tư thế, từ đó nâng cao hiệu suất thể thao. Nó thúc đẩy chuyển động hiệu quả, giúp duy trì độ dài cơ chính xác, và giảm nguy cơ chấn thương. Ví dụ, việc kéo giãn có thể giúp các vận động viên bơi lội cải thiện phạm vi chuyển động của vai, từ đó nâng cao hiệu suất trong nước.
Tạo tư thế tốt hơn: Kéo giãn cơ hỗ trợ tăng cường sức mạnh và hiệu quả hoạt động của cơ bắp, góp phần cải thiện tư thế. Tập trung kéo giãn các cơ ở lưng trên, ngực và phần thân có thể giúp duy trì tư thế đúng và tránh các vấn đề về cột sống.
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần: Kéo giãn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần, bao gồm việc tăng mức serotonin, hormone giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu. Điều này có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
3. Các bài tập kéo giãn tốt nhất để thư giãn toàn thân
Neck Roll:
Lợi ích: Giải phóng căng thẳng ở cổ, giảm đau và tăng tính linh hoạt.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng xoay đầu theo vòng tròn từ trái qua phải và ngược lại. Thực hiện động tác này trong vài vòng để giúp giảm căng thẳng cho người làm việc ngồi lâu.
Lăn vai (Shoulder Rolls):
Lợi ích: Duy trì tư thế đúng và nới lỏng cơ bắp ở cổ và lưng trên.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt tay lên hông. Xoay vai theo vòng tròn về phía trước và sau. Thực hiện động tác này vài lần để giúp làm mềm các cơ căng thẳng.
Duỗi người sang một bên khi đứng (Side Stretch):
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho vai và phần thân, cải thiện khả năng vận động ở vai và hai bên cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đưa một tay lên trên đầu và nghiêng người về phía đối diện. Giữ vị trí này vài giây và lặp lại với tay còn lại. Đây là bài tập giúp giải tỏa căng thẳng cho cơ thể.
Forward Bend:
Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng, cơ tứ đầu đùi, bắp chân, và kéo căng gân kheo, cơ hông, và lưng dưới.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn. Giữ động tác này vài giây, sau đó từ từ đứng lên. Bài tập này giúp kéo dài và thư giãn các cơ.
Kéo giãn thân ngồi (Seated Forward Bend):
Lợi ích: Nhắm vào cơ lưng và phần thân, cải thiện phạm vi chuyển động ở hông và giải phóng căng thẳng ở vai và lưng.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng. Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân hoặc sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Các quy tắc an toàn khi giãn cơ
Mặc dù kéo giãn mang lại nhiều lợi ích, trong một số trường hợp, nó có thể gây khó chịu, đặc biệt là khi có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập kéo giãn, hãy tuân thủ các quy tắc an toàn sau:
Khởi động trước khi kéo giãn: Trước khi bắt đầu các bài tập kéo giãn, hãy thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho việc kéo giãn.
Bắt đầu chậm rãi và nhẹ nhàng: Hãy bắt đầu với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tránh kéo căng quá mức ngay từ đầu. Điều này giúp cơ thể làm quen và giảm nguy cơ chấn thương.
Chú ý đến tư thế thích hợp: Đảm bảo thực hiện các bài kéo giãn với tư thế đúng để tối ưu hóa hiệu quả và tránh gây áp lực không cần thiết lên cơ thể. Tư thế sai có thể dẫn đến căng thẳng không mong muốn và chấn thương.
Dừng lại khi cảm thấy đau: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi kéo giãn, hãy dừng ngay lập tức. Cảm giác đau có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị căng thẳng hoặc căng quá mức.
Hít thở chậm trong khi kéo giãn: Hãy duy trì nhịp thở đều đặn và chậm trong suốt quá trình kéo giãn. Việc này giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp cơ thể thư giãn hơn.
Tập trung vào cơ đang được kéo căng: Khi kéo giãn, hãy chú ý cảm giác ở cơ bắp đang được kéo căng. Điều này giúp bạn kiểm soát mức độ kéo giãn và điều chỉnh động tác cho phù hợp với cảm giác của cơ thể.
Việc tuân thủ những quy tắc an toàn này giúp đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập kéo giãn một cách hiệu quả và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương hoặc khó chịu.
