NÂNG TẠ NẶNG SO VỚI TẠ NHẸ: TẠI SAO CÁI NÀY KHÔNG TỐT HƠN CÁI KIA

Việc lựa chọn mức tạ để tập luyện không phải là chuyện đen hay trắng, đây là những điều bạn nên biết.

Khi nói đến việc tập luyện, có rất nhiều thông tin về việc bạn có nên nâng tạ nặng hay không và điều đó có thể trở nên khá khó hiểu, nhanh chóng. Một số người chọn tạ nặng khi họ muốn có nhiều cơ bắp hơn hoặc "tăng cơ", và một số người sợ nâng tạ nặng vì lý do chính xác đó. Thật không may, nhiều phụ nữ vẫn tin vào quan niệm cho rằng nâng tạ nặng sẽ giúp họ có cơ bắp cuồn cuộn, vì vậy họ chọn tạ nhẹ hoặc không nâng tạ và tham gia các lớp học hứa hẹn "cơ bắp dài và săn chắc". Việc lựa chọn mức tạ phù hợp phụ thuộc vào cách bạn tập luyện, chứ không phải số tạ.

Tất cả đều phụ thuộc vào số rep

Mọi người nâng tạ để làm cho cơ bắp khỏe hơn (và, đối với một số người, để có bắp tay to hơn hoặc cánh tay thon gọn hơn). Những người muốn phát triển cơ bắp lớn thường chọn tạ nặng, trong khi những người muốn giữ dáng gọn gàng lại thích tạ nhẹ hơn.

Sự thật là không có chiến lược duy nhất nào đúng đắn -- cả tạ nặng và tạ nhẹ đều là lựa chọn hợp lý. Nâng tạ nặng như tạ đòn hay tạ tay sẽ giúp bạn khỏe hơn, nhưng tạ nhẹ cũng có thể đạt hiệu quả tương tự -- chỉ có điều sẽ mất thời gian lâu hơn.

Yếu tố quan trọng nhất là sự mỏi cơ. Mục tiêu của bạn nên là làm việc đến khi cơ bắp không thể thực hiện thêm bất kỳ lần lặp nào nữa, bất kể bạn sử dụng tạ nặng hay nhẹ. Ví dụ, bạn có thể đạt được sự mỏi cơ bằng cách thực hiện 5 lần nâng tạ đơn 20 pound hoặc 20 lần nâng tạ 5 pound -miễn là bạn đạt đến điểm giới hạn, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Khoa học đã chứng minh điều này. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy cả những người nâng tạ nặng đến mức mỏi cơ lẫn những người nâng tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp đều tăng cơ và cải thiện sức mạnh như nhau. Một nghiên cứu khác năm 2016 cũng đưa ra kết luận tương tự.

Các bài tập với tạ nhẹ có thể bao gồm barre, yoga sculpt, Pilates hoặc các lớp "sculpting". Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác uốn cong bắp tay với tạ 8-10 pound cho đến khi không thể giữ tư thế đúng. Ở hướng ngược lại, bạn có thể thực hiện động tác squat với tạ, khiến cơ mỏi chỉ sau vài lần lặp lại.

Lợi ích của việc nâng tạ nhẹ

Tại sao bạn nên chọn nâng tạ nhẹ thay vì tạ nặng? Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc tham gia một chương trình thể dục mới, tạ nhẹ có thể là lựa chọn phù hợp.

Huấn luyện viên thể dục tại Young Fitness chia sẻ: "Một số người chọn tập luyện với lực cản thấp hơn khi họ đang học các bài tập mới. Sau khi quen với kỹ thuật và cảm thấy tự tin, họ có thể dần tăng lực cản."

Một lợi ích khác của tạ nhẹ là giảm nguy cơ chấn thương. Khi sử dụng tạ 5 pound, bạn sẽ ít có khả năng tự làm mình bị thương hơn so với khi nâng tạ 50 pound. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu hoặc những ai đang tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật và kiểm soát cơ thể.

Lợi ích của việc tập luyện với tạ nặng

Nếu bạn muốn tăng cơ và sức mạnh một cách hiệu quả nhất, thì nâng tạ nặng là lựa chọn lý tưởng. Việc tăng sức mạnh dựa trên việc làm cơ bắp của bạn mệt mỏi, và tạ nặng giúp bạn đạt đến điểm mệt mỏi nhanh hơn. Chẳng hạn, thực hiện động tác cuốn tạ với tạ 25 pound sẽ khiến cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn so với tạ 5 pound.

Huấn luyện viên Young Fitness giải thích: "Các bài tập phức hợp nặng mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn có thể sử dụng tải trọng lớn nhất và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn trong thời gian ngắn hơn, giúp chúng không chỉ hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm cân."

Ngoài ra, nếu bạn muốn tích hợp yếu tố tim mạch vào thói quen của mình, bạn vẫn có thể đạt được điều đó với tạ nặng bằng cách sắp xếp các bài tập một cách chiến lược. Huy nói: "Bạn có thể thực hiện các bài tập theo kiểu mạch liên tiếp và nhận được lợi ích bổ sung của việc tập tim mạch trong một buổi tập."

Làm sao để biết khi nào bạn nên nâng tạ nặng hơn?

Nếu bạn đã tập luyện một thời gian và nhận thấy rằng tạ 5 pound không còn mang lại hiệu quả, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần tăng mức tạ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn tiến bộ theo tốc độ của riêng mình.

Huấn luyện viên Huy khuyến nghị: "Bạn nên tăng dần mức tạ theo thời gian và luôn đặt mục tiêu thử thách bản thân. Bất kể bạn đang thực hiện số rep nào trong một hiệp, hai rep cuối cùng nên là một thử thách nghiêm túc. Nếu không, đó là lúc bạn cần tăng mức tạ."

Cuối cùng, ngoài những lời khuyên khoa học hay từ các chuyên gia, yếu tố quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán trong thói quen tập luyện của bạn. Lựa chọn bài tập mà bạn cảm thấy thú vị và phù hợp sẽ là chìa khóa để bạn duy trì thói quen, bất kể bạn chọn loại tạ nào.