NGÀY NGHỈ QUAN TRỌNG THẾ NÀO TRONG VIỆC TẬP GYM

Khi bạn đang vào guồng, yêu thích các buổi tập luyện và thấy kết quả tuyệt vời, thật dễ dàng để nghĩ rằng bỏ qua ngày nghỉ sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Sau cùng, tập luyện nhiều hơn thì sẽ tiến bộ nhiều hơn, phải không?

Thực tế thì không hẳn. Tập luyện là một sự cân bằng. Chắc chắn là việc tập luyện mạnh mẽ và thường xuyên có thể mang lại cảm giác thỏa mãn, nhưng nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém buổi tập. Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng ưu tiên phục hồi trong lịch tập của họ để đảm bảo rằng họ có thể hoạt động với hiệu suất tốt nhất.

Nghỉ ngơi không phải là lười biếng, mà là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn phục hồi. Đó là vũ khí bí mật giúp bạn tránh kiệt sức và đảm bảo rằng bạn có thể vượt qua buổi tập tiếp theo. Nghỉ ngơi còn giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi, sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn, để bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn trong dài hạn.

Vì vậy, mặc dù bạn có thể yêu thích cảm giác sau một buổi tập mãnh liệt, nhưng việc dành thời gian nghỉ ngơi là chìa khóa để tiến bộ bền vững. Vậy bạn nên nghỉ ngơi bao nhiêu ngày, và liệu bạn có cần phải dành cả ngày nằm trên ghế sofa? Hãy cùng tìm hiểu.

5 Lý Do Ngày Nghỉ Là Một Yếu Tố Quan Trọng

1. Giúp Bạn Mạnh Mẽ Hơn

Sự phát triển cơ bắp không xảy ra khi bạn đang đổ mồ hôi trong phòng tập. Nó xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Mỗi buổi tập sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ, và khi bạn cho cơ thể thời gian để phục hồi, cơ bắp sẽ tái tạo và mạnh mẽ hơn. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi, các cơ bắp sẽ không có cơ hội phục hồi hoàn toàn, dẫn đến sức mạnh giảm sút và tiến bộ chậm hơn.

2. Giúp Ngăn Ngừa Chấn Thương

Bỏ qua ngày nghỉ có thể dẫn đến những chấn thương khiến bạn phải nghỉ tập trong thời gian dài. Khi cơ thể mệt mỏi, kỹ thuật tập của bạn sẽ không còn chính xác, và đó là lúc dễ xảy ra tai nạn. Các chấn thương do sử dụng quá mức như gãy xương căng thẳng và viêm gân có thể xảy ra nếu bạn không để cơ thể có thời gian hồi phục giữa các buổi tập.

"Việc tăng tải trọng hoặc cường độ tập luyện mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến các chấn thương như viêm gân hoặc gãy xương căng thẳng," Jordane giải thích. Thực tế, chấn thương do sử dụng quá mức là nguyên nhân hàng đầu khiến các vận động viên chuyên nghiệp gặp phải sự cố. Vì vậy, nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện mà không bị chấn thương, ngày nghỉ là điều không thể thiếu.

Bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi, bạn đang cho cơ thể cơ hội để phục hồi, phát triển và trở lại mạnh mẽ hơn. Những tiến bộ tốt nhất không đến từ việc tập luyện vất vả hơn, mà đến từ việc cân bằng giữa nỗ lực và sự phục hồi.

"Việc tăng tải trọng hoặc cường độ tập luyện mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến các chấn thương như viêm gân hoặc gãy xương căng thẳng," PT Huy giải thích. Thực tế, chấn thương do sử dụng quá mức là nguyên nhân hàng đầu khiến các vận động viên chuyên nghiệp gặp phải sự cố. Vì vậy, nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện mà không bị chấn thương, ngày nghỉ là điều không thể thiếu.

Bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi, bạn đang cho cơ thể cơ hội để phục hồi, phát triển và trở lại mạnh mẽ hơn. Những tiến bộ tốt nhất không đến từ việc tập luyện vất vả hơn, mà đến từ việc cân bằng giữa nỗ lực và sự phục hồi.

3. Giúp Bạn Tiến Bộ Thực Sự Trong Tập Luyện

Nếu bạn tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi, bạn có thể thấy thể lực của mình dừng lại hoặc thậm chí suy giảm. Tập luyện quá mức sẽ làm cơ thể sản sinh ra hormone căng thẳng, và giống như việc làm việc quá lâu mà không có nghỉ ngơi, việc tập luyện quá sức mà không có ngày nghỉ cũng có thể khiến bạn bị kiệt sức. Đây là hiện tượng hội chứng tập luyện quá mức (overtraining syndrome), và nó ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của bạn. Hệ thần kinh của bạn chịu trách nhiệm điều phối phản ứng căng thẳng và quá trình phục hồi — tức là cách cơ thể bạn phản ứng và phục hồi sau khi bị căng thẳng.

Khi bạn không nghỉ ngơi đủ, sự căng thẳng liên tục sẽ quá tải hệ thống của bạn, khiến bạn cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi và không thể đạt được hiệu suất tốt nhất. Đột nhiên, những bài tập trước đây từng dễ dàng bỗng trở nên mệt mỏi, và quá trình phục hồi kéo dài hơn rất nhiều.

4. Giúp Bạn Tập Luyện Mạnh Mẽ Hơn

Chắc hẳn ai cũng từng có cảm giác sau một buổi tập khó khăn — mệt lử và gần như không thể tiếp tục, nhưng kỳ lạ thay, sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn lại sẵn sàng “chiến đấu” tiếp. Đó chính là tác dụng của những ngày nghỉ. Chúng cho phép cơ thể và tâm trí bạn phục hồi, để khi quay lại phòng gym, bạn có thể tập luyện mạnh mẽ hơn và đi xa hơn.

Dành thời gian nghỉ ngơi cũng giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức, giữ cho các buổi tập luôn mới mẻ và thú vị thay vì trở thành một thói quen nhàm chán. Nghiên cứu cho thấy những khoảng nghỉ tinh thần khỏi tập luyện có thể cải thiện động lực, đảm bảo bạn luôn có hứng thú để cống hiến hết mình. Nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ bắp của bạn được phục hồi — mà còn giúp năng lượng tập luyện của bạn luôn cao, biến việc tập luyện từ một nhiệm vụ thành một hoạt động bạn thực sự yêu thích.

5. Giúp Bạn Xây Dựng Thói Quen Tập Luyện Lâu Dài

Với nhiều người, thiếu thời gian là một trong những lý do chính khiến họ không tập thể dục. Ý tưởng phải tập mỗi ngày có thể cảm thấy không thể thực hiện được, cả về mặt thời gian lẫn tâm lý. Lúc này, những ngày nghỉ lại đóng vai trò quan trọng — chúng giúp lịch trình tập luyện của bạn trở nên linh hoạt và dễ duy trì hơn.

Dành thời gian nghỉ ngơi đều đặn cho phép bạn điều chỉnh kế hoạch mà không cảm thấy như mình đã thất bại. Nếu cuộc sống bận rộn và bạn bỏ lỡ một buổi tập, bạn có thể thay thế bằng một ngày nghỉ và tiếp tục hoàn thành kế hoạch trong tuần mà không làm gián đoạn quá trình tiến bộ. Sự linh hoạt này giúp bạn dễ dàng xây dựng thói quen tập luyện bền vững, đảm bảo rằng bạn có thể duy trì hành trình thể chất của mình trong suốt thời gian dài.

Cần bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần?

Số ngày nghỉ mỗi người cần có thể khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tập luyện, mức độ thể lực hiện tại, mục tiêu, độ tuổi và di truyền.

"Mỗi người đều khác nhau, và một số người có thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn những người khác," PT Huy chia sẻ chia sẻ. "Tuy nhiên, nhìn chung, các buổi tập càng mạnh mẽ, cơ thể càng cần nhiều thời gian nghỉ ngơi. Những yếu tố như chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến một số phụ nữ."

Trong thời kỳ kinh nguyệt, mức độ progesterone và estrogen thường ở mức thấp nhất. Điều này có thể khiến một số người cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tập luyện khi năng lượng thấp, nhưng đôi khi một ngày nghỉ có thể giúp bạn phục hồi tốt hơn để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Huy khuyên bạn nên nghỉ từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần nếu mục tiêu của bạn là giữ gìn sức khỏe chung. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn khi bạn tăng dần tần suất các buổi tập.

Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý hơn trong chương trình tập luyện bằng cách lên kế hoạch cho những buổi tập nhẹ sau các buổi tập nặng, để không làm quá sức. Nếu bạn tập thể hình, xen kẽ giữa các bài tập cho cơ trên và cơ dưới cũng giúp cơ bắp của bạn có thêm thời gian phục hồi.

Cần làm gì vào ngày nghỉ?

Ngày nghỉ không nhất thiết phải chỉ nằm dài xem phim. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập phục hồi nhẹ nhàng – những hoạt động ít tác động – cũng rất có lợi.

Đi dạo với chó, chơi với trẻ con ngoài công viên, hoặc thực hiện các bài kéo dãn và tự mát xa bằng dụng cụ như con lăn foam (foam roller) có thể giúp tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể.

Ngày nghỉ cũng là thời điểm lý tưởng để bạn cho tâm trí một kỳ nghỉ, cảm nhận sự thư thái để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Hãy tận hưởng cảm giác tự do không phải nghĩ đến việc tập luyện. Bạn có thể thử thiền – các ứng dụng như Headspace có những bài thiền hướng dẫn tuyệt vời nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu – hoặc thư giãn trong một bồn tắm dài với nhạc du dương và một cuốn sách hay.

"Ngày nghỉ rất quan trọng đối với sức khỏe và sự cân bằng của bạn," Huy chia sẻ. "Vào những ngày không tập luyện, tôi thích đi bộ ngoài trời. Ở ngoài thiên nhiên thực sự rất thư giãn, và tôi luôn cảm thấy tốt hơn sau khi đi bộ."

Điều quan trọng là bạn cũng phải đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng, vì các hormone giúp phục hồi cơ bắp được tiết ra trong lúc ngủ. "Giấc ngủ là một yếu tố bị đánh giá thấp trong sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta," PT Huy nói. "Năm nay tôi thực sự chú trọng vào việc cải thiện giấc ngủ của mình." Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần luôn có mối liên hệ mật thiết.

Làm sao biết khi nào cần nghỉ và khi nào cần tập luyện?