Việc một người mới bắt đầu tập gym và rất nhiệt tình với việc luyện tập dễ dàng dẫn đến việc tập luyện quá mức – dành hàng giờ trong phòng gym, tập trung vào cùng một nhóm cơ nhiều lần trong tuần và tập luyện suốt bảy ngày mỗi tuần. Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao tình trạng tập luyện quá mức xảy ra. Bạn có thể đã nghe những lời khuyên như "Buổi tập của bạn kéo dài quá lâu" hay "Bạn đang tập quá nhiều hiệp", nhưng nhiều người thường bỏ qua những lời khuyên này. Sau khi đọc xong, bạn sẽ hiểu rõ hơn về lý do tập luyện quá sức và có thể điều chỉnh lại lịch tập để bắt đầu đạt được những tiến bộ đáng kể về cơ bắp!
Tập luyện quá sức là gì?
Tập luyện quá sức xảy ra khi bạn đẩy cơ thể vượt quá khả năng phục hồi của nó. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tạo ra sự quá tải cho các cơ, gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Sau đó, bạn nghỉ ngơi và các cơ sẽ phục hồi, phát triển mạnh mẽ và lớn hơn. Tập luyện quá sức xảy ra khi sự quá tải là quá mức hoặc thời gian phục hồi quá ngắn.
Cường độ tập luyện và Tập luyện quá sức
Bạn cần phải tập luyện với đủ cường độ để tạo ra sự quá tải cho các cơ, gây ra những vết rách siêu nhỏ. Khi những vết rách này phục hồi, cơ bắp của bạn sẽ phát triển to hơn và mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập với cường độ quá thấp, chẳng hạn như không thực hiện đủ số hiệp hoặc không sử dụng đủ trọng lượng, bạn sẽ không tạo ra được những vết rách cần thiết để kích thích sự phát triển cơ bắp. Nếu các cơ không bị quá tải, chúng sẽ không cần phải phát triển.
Ngược lại, nếu bạn đẩy cơ thể quá mức và tập với cường độ quá cao, bạn sẽ làm cho các sợi cơ bị phá hủy vượt quá khả năng phục hồi. Điều này có nghĩa là tổn thương sẽ nghiêm trọng hơn, đòi hỏi thời gian phục hồi lâu hơn — đôi khi là vài ngày, vài tuần, thậm chí vài tháng trong những trường hợp cực đoan.
Tập luyện với cường độ quá cao có nghĩa là cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi và xây dựng lại. Tập luyện quá sức thường xảy ra khi bạn tập cùng một nhóm cơ trước khi chúng hoàn toàn phục hồi từ buổi tập trước, ví dụ như tập cùng một nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp thường cần từ 24-48 giờ để phục hồi. Chính trong khoảng thời gian phục hồi này, sự phát triển cơ bắp mới xảy ra. Đó là lý do tại sao việc tập lại cùng nhóm cơ vào thứ Tư, sau khi đã tập vào thứ Hai, không phải là một lựa chọn lý tưởng. Dù bạn có cảm thấy ổn và cơn đau đã biến mất, các cơ vẫn đang trong quá trình phục hồi và chưa sẵn sàng cho giai đoạn phát triển. Tập lại quá sớm chỉ khiến cơ bắp bị phá hủy thêm và ngăn cản sự phát triển.
Ít lại là nhiều hơn
Nhiều người tin rằng "càng nhiều càng tốt" khi xây dựng cơ bắp, nhưng thực tế thì không phải lúc nào cũng vậy. Để làm rõ khái niệm này, hãy tưởng tượng thời gian tập gym của bạn giống như việc đào một cái hố. Thời gian bạn dành cho việc tập luyện là việc đào hố, thời gian phục hồi giống như việc lấp đầy hố, và sự phát triển cơ bắp là đất được chất lên trên. Bạn chỉ có thể thêm đất khi hố đã được lấp đầy, và điều này cần thời gian. Nếu bạn đào quá sâu, hố sẽ mất nhiều thời gian để lấp đầy, và sẽ không có đủ thời gian để chất thêm đất lên trên—có nghĩa là không có sự phát triển cơ bắp! Tập luyện một nhóm cơ liên tục hai ngày là như việc đào hố rồi lại đào sâu thêm vào ngày hôm sau. Bạn không bao giờ có cơ hội để lấp hố, vì vậy không có sự phát triển cơ bắp nào xảy ra. Thực tế, bạn có thể sẽ mất cơ bắp và bị tập luyện quá sức.
Tôi nên làm bao nhiêu hiệp?
Chìa khóa là tìm ra sự cân bằng giữa việc tập luyện với đủ cường độ để phá vỡ các sợi cơ và không tập luyện quá nhiều đến mức cơ thể không thể phục hồi. Sự cân bằng này khác nhau đối với mỗi người, và không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn sẽ cần tìm ra cái gì phù hợp với cơ thể mình.
Một câu hỏi phổ biến là: tôi nên làm bao nhiêu hiệp cho mỗi nhóm cơ? Mặc dù không có câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người, tôi có thể đưa ra một phạm vi hiệp chung cho những ai tập để phát triển cơ bắp và đã có chút kinh nghiệm (tốt nhất là ít nhất 10 tuần tập luyện cho người mới bắt đầu). Các nhóm cơ lớn như lưng và chân có thể được tập với nhiều hiệp hơn, trong khi các nhóm cơ nhỏ như cơ biceps có thể chỉ cần một vài bài tập để có hiệu quả. Một sai lầm phổ biến là tập luyện quá mức cho biceps bằng cách thực hiện quá nhiều hiệp. Ở nhiều phòng gym, bạn sẽ thấy mọi người làm hơn 20 hiệp cho biceps, sai lầm khi nghĩ rằng "càng nhiều càng tốt."
Số Hiệp Được Khuyến Nghị Mỗi Tuần Cho Mỗi Nhóm Cơ
Để xây dựng cơ bắp, mục tiêu là thực hiện từ 6-12 lần lặp lại mỗi hiệp, sử dụng trọng lượng đủ để bạn cảm thấy thách thức khi hoàn thành những lần lặp lại cuối cùng với kỹ thuật đúng. Khi bạn có thể thực hiện đúng số lần lặp lại mục tiêu với kỹ thuật chuẩn, đã đến lúc tăng trọng lượng. Nếu bạn dưới 18 tuổi, việc tránh nâng tạ nặng hoặc sử dụng phạm vi lặp lại thấp là rất quan trọng. Để nhận được lời khuyên phù hợp với các vận động viên trẻ, hãy tham khảo diễn đàn Muscle and Strength, nơi cung cấp các chương trình tập luyện đặc biệt cho các vận động viên tuổi teen.
Số hiệp dưới đây không bao gồm các hiệp khởi động (luôn bắt đầu với một hiệp nhẹ và một hiệp ở khoảng 50% trọng lượng làm việc của bạn, kèm theo các bài kéo giãn).
Một số nhóm cơ, như cơ bụng và cơ bắp chân, phục hồi nhanh hơn và có thể được tập hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập luyện các nhóm cơ này một lần hoặc hai lần mỗi tuần sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người. Những con số khuyến nghị dưới đây chỉ là hướng dẫn chung để tránh tập luyện quá sức hoặc nhầm lẫn về số lượng hiệp cần tập cho mỗi nhóm cơ. Nếu 15 hiệp cho cơ tam đầu (triceps) là hiệu quả nhất với bạn, hãy duy trì nó. Nhưng đối với hầu hết những người tập tự nhiên, việc duy trì trong các phạm vi được cung cấp dưới đây thường sẽ hiệu quả hơn.
Như đã đề cập, nghỉ ngơi là yếu tố then chốt. Bạn chỉ cần 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập. Mục tiêu là nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp và 2-3 phút giữa các bài tập. Những con số này sẽ giúp buổi tập của bạn nằm trong khoảng 1 giờ, có thể lâu hơn một chút nếu bạn tập nhiều nhóm cơ hoặc tập cơ bụng cùng lúc — nhưng tuyệt đối không quá 90 phút để tránh tình trạng tập luyện quá sức.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy giữ thời gian tập luyện dưới 60 phút (không tính thời gian khởi động và kéo giãn). Khi thời gian tập luyện vượt quá, cortisol, hormone căng thẳng, sẽ được tiết ra với lượng lớn hơn, điều này có thể dẫn đến sự phân hủy cơ bắp khi cơ thể sử dụng mô cơ làm nguồn nhiên liệu.
Lịch Trình Xây Dựng Cơ Bắp
Giờ đây, sau khi đã tìm hiểu cách tránh tập luyện quá sức và lý do tại sao điều đó quan trọng, chúng ta sẽ đi vào một ví dụ về chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp. Chương trình này được thiết kế theo kiểu chia nhóm cơ trong 4 ngày và tuân thủ tất cả các hướng dẫn đã đề cập trước đó. Với kế hoạch này, bạn sẽ không bao giờ phải tập lâu hơn 60 phút, giúp bạn đạt kết quả tốt nhất mà không bị tập luyện quá mức.
Dưới đây là chi tiết chương trình:
Thứ Hai: Ngực & Cơ Tam Đầu (Triceps) Tập trung vào các bài tập tác động lên cả ngực và cơ tam đầu, vì chúng hoạt động cùng nhau trong nhiều bài tập tổng hợp. Giữ cường độ tập luyện cao, nhưng đảm bảo vẫn nằm trong phạm vi số hiệp hợp lý để đạt được sự phát triển tối ưu.
Thứ Ba: Chân Ngày tập chân chủ yếu tập các bài tập tổng hợp như squats và deadlifts, kết hợp với các bài tập cô lập để tác động vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Chân là một nhóm cơ lớn, vì vậy có thể tập nhiều hiệp hơn ở đây—nhưng đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ.
Thứ Năm: Vai Tập vai nên bao gồm các bài tập tác động vào cả ba phần của cơ vai: trước, giữa và sau. Điều này sẽ giúp phát triển vai một cách cân đối và mạnh mẽ. Kết hợp các bài tập đẩy vai và nâng vai ngang để tác động vào tất cả các góc độ của cơ vai.
Thứ Sáu: Lưng & Cơ Biceps Lưng và biceps rất phù hợp với nhau, vì nhiều bài tập kéo cho lưng cũng đồng thời tác động vào biceps. Tập trung vào các bài tập tổng hợp như pull-ups và rows để tác động vào phần trên lưng, đồng thời kết hợp các bài bicep curls và các biến thể để cô lập cơ tay.
Chương trình này bao gồm tất cả các nhóm cơ chính, cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, và giữ mỗi buổi tập dưới 60 phút—giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gặp phải tình trạng tập luyện quá sức.
