VIỆC TẬP GYM Ở NỮ GIỚI VÀ NAM GIỚI KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc tập luyện sức mạnh, đặc biệt là câu hỏi liệu nam giới và phụ nữ có cần tập luyện khác nhau không. Đây là một chủ đề gây ra không ít bối rối, và tôi ở đây để giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này, đặc biệt khi nói đến cách xây dựng một kế hoạch tập luyện giúp phụ nữ tăng cường sức mạnh và cơ bắp săn chắc.
Có hai quan điểm chính về việc này:
Phụ nữ cần phải tập luyện khác nam giới, vì nếu không, họ sẽ trở nên quá "to lớn" hoặc có thể tự làm mình bị thương.
Phụ nữ và nam giới nên tập luyện giống nhau, không cần thay đổi gì cả.
Tuy nhiên, sự thật là không có đủ nghiên cứu để chứng minh rõ ràng cho một trong hai quan điểm này. Thực tế, cả nam và nữ đều có thể tập luyện với những bài tập tương tự nhau. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở mức độ và cách thay đổi các yếu tố trong chương trình tập luyện như số hiệp, số lần lặp lại, cường độ, khối lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi.
Cả nam và nữ đều nên thực hiện các bài tập sức mạnh tổng hợp, chẳng hạn như squat, lunge, hip hinge, push, pull, load carry và các bài tập cho cơ bụng. Những bài tập này giúp xây dựng sức mạnh tổng thể và là nền tảng cho mọi chương trình tập luyện, bất kể giới tính. Bên cạnh đó, các bài tập cô lập có thể được thêm vào nếu có mục tiêu cụ thể như phát triển cơ bắp ở một vùng nào đó.
Điều quan trọng là dù bạn là nam hay nữ, các bài tập không cần phải thay đổi. Những yếu tố cần điều chỉnh là các biến số như số lần lặp lại, số hiệp, cường độ, khối lượng và thời gian nghỉ ngơi. Những thay đổi này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân.
Lý do cho điều này là vì nam và nữ có cơ thể và các nhóm cơ giống nhau. Cả hai đều cần tập trung vào các chuyển động chính của cơ thể để tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Vì vậy, chương trình tập luyện không cần phải khác biệt giữa nam và nữ, mà chỉ cần điều chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu của từng người.
Sự khác biệt về mặt sinh lý sẽ quyết định cách bạn tập luyện
Mặc dù cả nam và nữ đều có thể thực hiện những bài tập giống nhau, nhưng có một số sự khác biệt tinh tế về mặt sinh lý giữa hai giới có thể ảnh hưởng đến cách họ tập luyện.
Nhìn chung, nam giới thường lớn hơn nữ giới, với chiều cao và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với tổng trọng lượng cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách họ thực hiện các bài tập sức mạnh. Một ví dụ đơn giản là trong động tác squat: một người cao hơn sẽ phải di chuyển tạ xa hơn so với người thấp hơn, vì vậy họ tự động thực hiện nhiều công việc hơn trong mỗi lần lặp lại. Nếu nam và nữ có cùng chiều cao và cùng mức tạ, lượng công việc mà họ thực hiện trong mỗi lần squat sẽ gần như giống nhau. Tuy nhiên, vì nam giới thường cao hơn và có khối lượng cơ lớn hơn, họ thực hiện nhiều công việc hơn trong các động tác squat so với phụ nữ.
Điều này có ảnh hưởng đến sự phục hồi giữa các buổi tập. Vì nam giới tạo ra nhiều tổn thương cơ hơn trong quá trình tập luyện (do cơ bắp lớn hơn và làm nhiều việc hơn khi nâng tạ), họ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi giữa các buổi tập luyện nặng. Trong khi đó, phụ nữ thường có khả năng phục hồi nhanh hơn, nhờ vào tỷ lệ sợi cơ loại I cao hơn trong cơ bắp. Những sợi cơ này có khả năng chống mệt mỏi tốt hơn và cho phép phụ nữ duy trì sức bền cao hơn trong các hiệp nâng tạ.
Ngoài ra, vì phụ nữ có xu hướng có ít khối lượng cơ hơn so với nam giới, họ sẽ phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp tập và có thể duy trì hiệu suất cao trong các buổi tập kéo dài mà không bị mệt mỏi quá nhanh. Chính những khác biệt này về tỷ lệ cơ bắp và cấu trúc cơ thể khiến nam giới và phụ nữ có những yêu cầu phục hồi và tần suất tập luyện khác nhau.
Những khác biệt sinh lý có ý nghĩa gì đối với việc tập luyện sức mạnh của nam và nữ?
Dù chúng ta đã bàn về khoa học, nhưng thực tế những sự khác biệt sinh lý này có ảnh hưởng lớn đến cách nam và nữ nên tổ chức và tiếp cận việc tập luyện sức mạnh. Dưới đây là một số điểm quan trọng về những lợi thế mà phụ nữ có thể tận dụng trong quá trình tập luyện:
Phụ nữ có thể xử lý khối lượng lớn hơn trong một lần tập: Phụ nữ có thể duy trì hiệu suất tốt hơn trong các buổi tập dài, thực hiện nhiều hiệp hơn, nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi hiệp và có thể xử lý khối lượng bài tập lớn hơn. Điều này giúp họ cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai nhanh chóng mà không gặp phải mệt mỏi quá sớm.
Phụ nữ có thể xử lý khối lượng lớn hơn trong một tuần hoặc một tháng: Với khả năng phục hồi nhanh hơn, phụ nữ có thể duy trì khối lượng tập luyện lớn hơn trong một khoảng thời gian dài mà không gặp phải tình trạng quá sức. Điều này giúp họ có thể tập luyện thường xuyên hơn, điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với mục tiêu tăng sức mạnh.
Phụ nữ phục hồi nhanh hơn nam giới, thời gian nghỉ ngơi có thể rút ngắn: Một lợi thế lớn của phụ nữ là khả năng phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập. Họ có thể giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp và giữa các buổi tập. Ví dụ, một phụ nữ có thể cần chỉ một ngày để phục hồi sau một buổi tập squat nặng trước khi tập lại, trong khi nam giới có thể cần 2-3 ngày để phục hồi đầy đủ.
Phụ nữ có thể tập luyện ở cường độ cao hơn để đạt được khả năng thích ứng sức mạnh mong muốn: Phụ nữ có thể tập luyện ở cường độ cao hơn so với mức độ nỗ lực tối đa của họ mà vẫn duy trì được sự phục hồi nhanh chóng. Điều này có nghĩa là phụ nữ có thể thực hiện những bài tập nặng và thử thách hơn trong suốt quá trình tập luyện mà không lo ngại về việc bị kiệt sức.
Phụ nữ có thể tập các nhóm cơ hoặc kiểu chuyển động thường xuyên hơn: Một lợi thế khác là phụ nữ có thể tập trung vào một nhóm cơ hoặc một kiểu chuyển động (như squat hoặc deadlift) thường xuyên hơn so với nam giới mà không lo bị tập quá sức. Vì họ phục hồi nhanh hơn, họ có thể tiếp tục phát triển sức mạnh và sự linh hoạt mà không gặp phải các vấn đề liên quan đến việc quá tải.
Khoa học có thể ảnh hưởng đến việc đào tạo của bạn như thế nào với tư cách là một phụ nữ
Đừng sợ nâng tạ nặng! Một điều thú vị là phụ nữ có thể tập luyện với tạ nặng hơn một chút so với mức mà họ nghĩ là "khó" hoặc "quá sức". Trên thực tế, phụ nữ có thể làm được nhiều lần lặp lại hơn với tỷ lệ phần trăm cao của mức tối đa một lần lặp lại (1RM) so với nam giới. Ví dụ, một phụ nữ có thể nâng 90% mức tối đa của mình từ năm đến sáu lần, trong khi một người đàn ông có thể chỉ thực hiện được khoảng bốn lần lặp lại ở cùng tỷ lệ phần trăm đó. Điều này chứng tỏ rằng phụ nữ có khả năng thực hiện các bài tập nặng và duy trì sức bền lâu hơn trong cùng một mức tạ so với nam giới.
Một lợi thế khác là phụ nữ có thể và nên tập luyện các chuyển động và nhóm cơ thường xuyên hơn. Trong khi nam giới thường tập luyện theo kiểu lịch trình "ngày tập ngực, ngày tập lưng", phụ nữ có thể phục hồi nhanh hơn và do đó có thể tập các nhóm cơ tương tự từ hai đến bốn lần một tuần mà không gặp phải tình trạng quá tải. Việc tập luyện thường xuyên giúp phụ nữ cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp nhanh chóng hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nam giới không thể tập luyện các nhóm cơ nhiều lần mỗi tuần. Cả nam và nữ đều có thể đạt được kết quả tốt mà không nhất thiết phải phân chia lịch tập luyện theo kiểu cũ. Điều này là một điểm quan trọng khi xây dựng chương trình tập luyện tối ưu cho mỗi người.
Một điểm thú vị khác là ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ có thể tận dụng các giai đoạn khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt để điều chỉnh chế độ tập luyện của mình. Ví dụ, đội tuyển bóng đá nữ quốc gia Hoa Kỳ đã theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của các cầu thủ và điều chỉnh chế độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống cho phù hợp với từng giai đoạn của chu kỳ. Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường tập luyện trong nửa đầu chu kỳ có thể giúp tăng sức mạnh tốt hơn, trong khi việc giảm cường độ tập luyện khi gần đến cuối chu kỳ lại giúp phụ nữ phục hồi hiệu quả và tránh cảm giác mệt mỏi quá mức.
Vì vậy, đối với phụ nữ, việc theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và điều chỉnh chế độ tập luyện theo các giai đoạn của chu kỳ có thể là một chiến lược thông minh để đạt được kết quả tối ưu trong phòng tập
Phụ nữ có thể mạnh mẽ như nam giới không?
Câu trả lời là có, và không. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng thực tế phụ nữ có thể đạt được sức mạnh tương đối nhanh hơn nam giới, ít nhất là trong giai đoạn đầu khi bắt đầu tập luyện.
Khi nhìn vào sự phát triển sức mạnh và cơ bắp lâu dài, phụ nữ và nam giới có tốc độ tăng trưởng tương đối khá giống nhau. Tuy nhiên, phụ nữ thường đạt được mức tăng trưởng lớn hơn từ điểm xuất phát ban đầu so với nam giới trong suốt quá trình luyện tập. Theo nghiên cứu từ Stronger By Science, phụ nữ chưa từng được đào tạo trước đây có thể tăng sức mạnh nhanh hơn 27% so với nam giới chưa từng tập luyện, trung bình. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đạt được sự tiến bộ nhanh hơn trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, nam giới thường bắt đầu mạnh hơn phụ nữ, vì họ có nhiều khối lượng cơ hơn. Vì vậy, dù tốc độ tăng trưởng sức mạnh của phụ nữ có thể nhanh hơn trong giai đoạn đầu, nam giới vẫn có xu hướng mạnh hơn phụ nữ với vóc dáng tương tự, vì họ bắt đầu từ một điểm mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nói chung, và không phải lúc nào cũng áp dụng cho mọi trường hợp.
Nếu bạn là phụ nữ và đang nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình nâng tạ, đừng ngần ngại. Bạn chắc chắn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Và đừng lo lắng, bạn sẽ không trở nên “to lớn” như những gì nhiều người lo sợ, trừ khi bạn ăn quá nhiều và không kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình. Theo các nghiên cứu từ Stronger By Science, tốc độ tăng cơ giữa nam và nữ không có sự khác biệt đáng kể về mặt thống kê, và phụ nữ sẽ không trở nên "khổng lồ" trừ khi có sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập luyện đặc biệt.
Điều quan trọng cần nhớ là phụ nữ có thể tăng sức mạnh nhanh hơn so với nam giới khi thực hiện một chương trình tập luyện nâng tạ có kế hoạch và tiến triển. Vì vậy, nếu bạn chưa bắt đầu, đây là thời điểm hoàn hảo để thực hiện bước đầu tiên và cải thiện sức mạnh cơ thể của mình!