CÁC BÀI TẬP TAY TO HIỆU QUẢ

LÀM SAO ĐỂ TAY BẠN TO, ĐẸP HƠN

Bạn không giờ cởi trần đi ngoài đường, bạn có một chiếc bụng sáu múi rất đẹp, nhưng tiếc là không khoe được chúng. Young Fitness hiểu điều đó, nên hôm nay cùng chúng tôi tìm ra những chiến lược đặc biệt để có một đôi tay vừa to vừa đẹp nhé.

Phải hiểu, tay bạn không bao giờ to và đẹp lên sau một đêm. Cánh tay cơ bắp săn chắc đó cần rất nhiều công sức và sự cống hiến của bạn. Nhưng với sự kiên nhẫn và kiên trì, Young Fitness có thể giúp bạn xây dựng bắp tay to hơn, cẳng tay khỏe hơn và tay sau nét hơn.

Hiểu về cánh tay và các cơ bắp giúp tay hoạt động là điều quan trọng để xây dựng một cánh tay khổng lồ. Phân tích cách các cơ của bạn tương tác với nhau, giờ đây chúng ta có thể áp dụng cách tiếp cận hợp lý để rèn luyện chúng đúng cách và làm thế nào để có được cánh tay to hơn.

Luyện tập hạn chế lưu lượng máu là một kỹ thuật có tác dụng tốt cho cánh tay. Khi bạn hạn chế lưu lượng máu đến cơ, bạn đang buộc máu dồn vào cơ — mang lại cho bạn một sức bơm không thể tin được.

Khi thực hiện bài tập hạn chế lưu lượng máu, chúng ta không cho phép máu thoát khỏi tĩnh mạch; tuy nhiên, động mạch sẽ tiếp tục cung cấp máu cho cơ. Nghe có vẻ giống như một kiểu tra tấn, nhưng bằng cách chặn một cơ, bạn đang đánh lừa cơ thể mình sử dụng các sợi cơ lớn co giật nhanh, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển điên cuồng. Một lợi ích khác của loại hình tập luyện này là bạn sẽ sử dụng 50% trọng lượng bình thường của mình. Loại hình tập luyện này sẽ cho phép các khớp của bạn phục hồi đồng thời tạo gánh nặng cho cơ thể và tăng kích thước cánh tay của bạn. Hãy thử một siêu tập cơ tam đầu và bắp tay. Quấn đầu gối lên cao trên cánh tay và siết chặt quấn. Bạn muốn quấn đủ chặt để không gây khó chịu nhưng không quá đau. Bạn sẽ sử dụng động tác đẩy dây cho cơ tam đầu và thực hiện động tác gập tạ đứng cho cơ bắp tay.

Tập luyện

Tricep Rope Pressdown 1 x 30 (superset with dumbbell curls)

Standing Dumbbell Curls 1 x 30

Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 15 reps, sau đó kéo dây garô ra.

Tăng âm lượng của bạn

Khối lượng đã được chứng minh là có mối tương quan trực tiếp với sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập 8 hiệp một lần mỗi tuần và không có kết quả thì bạn cần tăng âm lượng lên. Tôi khuyên bạn nên thêm các bộ bổ sung vào một ngày khác trong tuần cho cánh tay. Tôi nhận thấy việc tập luyện cánh tay ba lần mỗi tuần là lý tưởng cho sự phát triển. Một điểm quan trọng là đảm bảo bạn tăng âm lượng từ từ theo thời gian. Đừng chỉ nhảy vào ba ngày mỗi tuần mà không tăng dần âm lượng của bạn, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Sử dụng mọi góc độ

Chức năng chính của bắp tay là nâng cẳng tay về phía vai và xoay cổ tay. Chức năng chính của cơ tam đầu là duỗi hoàn toàn khuỷu tay. Những chuyển động này rất đơn giản nhưng bạn muốn chắc chắn rằng mình đang luyện tập cánh tay của mình từ mọi góc độ. Với bắp tay của mình, bạn muốn thực hiện các lọn tóc nghiêng và cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện động tác chống cằm hoặc ròng rọc cáp cao sẽ tác động vào bắp tay từ góc cao hơn. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ tam đầu; thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu qua đầu sẽ kích thích các đầu cơ khác nhau.

Bài tập góc cuối cùng

Incline Dumbbell Curls 4 x 8-10

Bodyweight Tricep Dips 4 x 15-20

Standing Barbell Curls 4 x 6-8

Narrow-grip Bench Press 4 x 6-8

High Cable Pulley Curls 4 x 12

Ez-Bar French Press 4 x 12