CARDIO GIẢM MỠ: MỘT CÁCH TIẾP CẬN DỰA TRÊN KHOA HỌC

Cardio là cần thiết cho việc giảm mỡ, đúng không? Hãy cùng xem nghiên cứu khoa học chỉ ra loại cardio nào là tốt nhất để đốt cháy mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.

Rất nhiều người tập gym tập trung vào việc giảm mỡ.

Đối với một số người, điều đó có nghĩa là thêm cardio để tăng lượng calo tiêu thụ.

Nhưng khi bạn nhìn quanh phòng gym, bạn sẽ thấy rất nhiều loại cardio khác nhau.

Vậy, loại cardio nào là tốt nhất để giảm mỡ? Hãy cùng xem những gì nghiên cứu khoa học nói về một số câu hỏi phổ biến về cardio.

Cardio bao nhiêu là đủ?

Lượng cardio lớn thường thấy trong các giai đoạn giảm mỡ. Nhưng liệu đây có phải là cách tiếp cận tốt nhất?

Một phân tích tổng hợp gần đây (phân tích thống kê nhiều nghiên cứu về cùng một chủ đề) về cardio cho thấy rằng, khi lượng cardio tăng lên, lợi ích về sức mạnh và kích thước cơ bắp bị giảm sút. Các kết quả này cho thấy rằng làm ít cardio nhất có thể có lẽ là lựa chọn tối ưu.

Tuy nhiên, không làm cardio trong giai đoạn giảm mỡ có thể không thực tế hoặc không khả thi đối với nhiều người. Vậy, chúng ta nên làm bao nhiêu cardio để thúc đẩy giảm mỡ mà không làm ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp và sức mạnh?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần thảo luận về cân bằng năng lượng trước. Cân nặng được tăng lên khi năng lượng tiêu thụ vượt quá năng lượng tiêu hao. Cân nặng giảm khi năng lượng tiêu hao vượt quá năng lượng tiêu thụ. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một mức năng lượng âm bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai.

Việc chỉ giảm calo có thể dẫn đến lượng calo tiêu thụ quá thấp và không bền vững. Tuy nhiên, thêm một chút cardio có thể giúp duy trì lượng calo cao hơn trong khi vẫn giảm cân và làm cho quá trình giảm cân ít khó chịu hơn.

Do đó, lượng cardio tối ưu cho việc giảm mỡ là mức ít nhất cần thiết (kết hợp với chế độ ăn uống) để đạt được tốc độ giảm mỡ hợp lý.

Nên làm gì để Cardio hiệu quả?

Để giảm mỡ, không có loại cardio nào là tốt nhất. Nếu bạn thích tham gia các lớp thể dục để đốt cháy calo dư thừa, thì cứ tiếp tục làm vậy. Nếu bạn thích ra ngoài trời, hãy làm cardio ngoài trời. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn thói quen cardio và chọn các loại cardio mà bạn thích.

Tuy nhiên, một điều bạn có thể muốn tránh là việc làm cardio cho một nhóm cơ trước khi tập luyện nhóm cơ đó. Ví dụ, nếu bạn làm cardio vào buổi sáng và tập chân vào buổi tối, thì tốt hơn nên chọn các bài cardio tác động lên phần thân trên hoặc toàn thân (ví dụ như dây battle ropes hoặc đập búa). Hoặc bạn có thể tập luyện vào buổi sáng và làm cardio vào buổi tối để duy trì hiệu suất tập luyện và bảo vệ cơ bắp khi đang giảm cân.

Cardio Cường Độ Bao Nhiêu Là Đủ?

Rất phổ biến khi thấy mọi người làm cardio cường độ thấp để giữ nhịp tim ở "vùng đốt mỡ". Mặc dù đúng là phần trăm mỡ nhiều hơn được đốt cháy khi làm cardio cường độ thấp, nhưng không có sự khác biệt về lượng mỡ đốt cháy trong suốt 24 giờ giữa cardio ở "vùng đốt mỡ" và cardio cường độ cao. Thực tế, không có thêm mỡ nào bị đốt cháy khi làm cardio cường độ thấp trong "vùng đốt mỡ".

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp gần đây về cardio cho thấy cardio cường độ thấp có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển kích thước cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn so với cardio cường độ cao. Dựa trên kết quả này, có vẻ như phương pháp tối ưu cho việc giảm mỡ là cardio cường độ cao.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng cardio cường độ cao có thể khó hồi phục hơn, đi kèm với rủi ro chấn thương cao hơn, và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất khi tập tạ nếu thực hiện quá mức và vượt quá khả năng hồi phục. Những người có vấn đề về khớp cũng có thể muốn giới hạn cardio cường độ cao để giảm bớt tác động lên cơ thể.

Vì vậy, phương pháp tốt nhất có thể là thực hiện cardio cường độ cao nếu có thể. Nhưng nếu việc này làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập tạ và khả năng hồi phục, thì cũng nên kết hợp thêm các loại cardio cường độ thấp.

Có Nên Tập Cardio Khi Dạ Dày Rỗng Vào Buổi Sáng?

Nhiều người chọn tập cardio vào buổi sáng khi dạ dày rỗng, với niềm tin rằng điều này sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không hoàn toàn ủng hộ giả thuyết này—hầu hết những thông tin này chỉ là lời khuyên qua kinh nghiệm cá nhân.

Các nghiên cứu so sánh giữa cardio lúc dạ dày rỗng và sau khi ăn cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tổng số calo đốt cháy giữa hai phương pháp. Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn hơn chất béo được đốt cháy trong quá trình cardio khi dạ dày rỗng. Điều này có thể nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là trong suốt 24 giờ, không có sự khác biệt lớn trong việc giảm mỡ giữa hai phương pháp này. Thực tế, sau khi tập cardio ở trạng thái đã ăn, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là, mặc dù cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn trong khi tập cardio khi dạ dày rỗng, nhưng sau khi ăn, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Một yếu tố quan trọng khác là bảo tồn cơ bắp. Khi bạn tập cardio khi dạ dày rỗng, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều axit amin hơn và tốc độ phân hủy protein cơ bắp (lượng cơ bắp bị phân hủy) tăng lên sau khi tập cardio lúc dạ dày rỗng. Điều này có thể gây vấn đề nếu mục tiêu của bạn là duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ, vì sự phân hủy protein cao có thể dẫn đến mất cơ. Ngược lại, cardio sau khi ăn giúp cơ thể có đủ nhiên liệu, từ đó bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy trong quá trình đốt mỡ.

Một Nghiên Cứu So Sánh Cardio Dạ Dày Rỗng Và Sau Khi Ăn:

Một nghiên cứu của Schoenfeld et al. đã xem xét các đối tượng là những người trưởng thành khỏe mạnh, áp dụng chế độ ăn tạo ra thiếu hụt calo tương đương cho tất cả các tham gia viên. Các đối tượng này thực hiện một giờ cardio mỗi tuần 3 lần trong suốt một tháng. Một nhóm uống protein trước khi tập (tập cardio khi dạ dày đã có thức ăn), nhóm còn lại uống protein sau khi tập (tập cardio khi dạ dày rỗng).

Sau một tháng, cả hai nhóm đều giảm cân nặng và mỡ cơ thể, nhưng không có sự khác biệt đáng kể nào về mô cơ, mỡ, hoặc giảm cân giữa hai nhóm. Điều này cho thấy rằng việc tập cardio vào buổi sáng khi dạ dày rỗng hay sau bữa ăn đều không ảnh hưởng nhiều đến giảm mỡ hay bảo vệ cơ bắp.

Kết Luận:

Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy cardio khi dạ dày rỗng giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với cardio sau khi ăn. Mặc dù cardio khi dạ dày rỗng đốt cháy tỷ lệ mỡ cao hơn trong khi tập, nhưng cardio sau khi ăn giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Hơn nữa, cardio khi dạ dày rỗng có thể khiến cơ bắp bị phân hủy nhiều hơn, điều này không tốt nếu bạn muốn bảo vệ hoặc xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn thích tập cardio khi dạ dày rỗng, điều đó cũng không sao cả, nhưng hãy ăn uống đầy đủ sau đó, đặc biệt là uống một cốc protein hoặc ăn một bữa ăn để ngăn chặn sự mất cơ. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn hợp lý và tạo ra thiếu hụt calo để giảm mỡ hiệu quả.