GIẢM MỠ CHO NGƯỜI MỚI

LỊCH TẬP GIẢM MỠ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bắt tay vào hành trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe có thể vừa thú vị vừa khó khăn, đặc biệt nếu bạn là người mới tập gym. Nhưng đừng sợ! Với sự hướng dẫn phù hợp và kế hoạch tập luyện từ PT Young Fitness, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm béo và phấn đấu để có một lối sống lành mạnh hơn. Hướng dẫn này từ Young Fitness như một bản  phác thảo thói quen tập thể dục dành cho người mới bắt đầu được thiết kế để giảm mỡ tối đa và tăng sự tự tin của bạn khi tập gym.

Trước khi bắt đầu tập  gym, điều quan trọng là bạn phải hiểu những kiến ​​thức cơ bản về giảm béo. Mỡ sẽ giảm khi calo in ít hơn calo out. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mặc dù tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình giảm béo, nhưng điều quan trọng không kém là tập trung vào dinh dưỡng, uống nước và thói quen sinh hoạt tổng thể để đạt được kết quả lâu dài.

1. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện với cường độ cao là  nền tảng của một chương trình giảm béo hiệu quả. Nó không chỉ làm tăng khối lượng cơ nạc mà còn tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo một cách mạnh mẽ và giúp bạn giảm mỡ. Ngoài ra, mô cơ cần nhiều năng lượng để duy trì hơn mô mỡ. Nói cách khác, bạn càng có nhiều cơ thì bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. 

2. Tập thể dục tim mạch

Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Mặc dù nó không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như rèn luyện sức mạnh, nhưng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu với một chương trình tập luyện toàn diện sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. 

3. Dinh dưỡng và chế độ ăn uống

Chỉ tập thể dục là không đủ để đạt được sự giảm mỡ đáng kể. Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa. Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và bất cứ thứ gì có quá nhiều calo vì chúng có thể cản trở quá trình giảm béo.

4. Nghỉ ngơi và hồi phục 

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi trong hành trình giảm cân của bạn. Ngủ đủ giấc, uống đủ nước và kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết để phục hồi tối ưu và sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất trong phòng tập và giảm mỡ tối đa, hãy lắng nghe cơ thể bạn và ưu tiên chăm sóc bản thân.

Bây giờ, hãy phác thảo một lịch trình tập thể dục thân thiện với người mới bắt đầu được thiết kế để bắt đầu hành trình giảm béo của bạn và tạo dựng sự tự tin khi tập gym. Lịch trình này kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch, cùng với những ngày nghỉ ngơi để phục hồi và trẻ hóa.

Ngày 1: Rèn luyện sức mạnh toàn thân

Khởi động: 5-10 phút giãn cơ năng động hoặc tập cardio nhẹ

Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập tổng hợp nhắm vào các nhóm cơ chính, chẳng hạn như squats, deadlifts, lunges, push-up, row và overhead presses. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, với mức tạ vừa phải để thử thách bạn nhưng vẫn cho phép thực hiện đúng hình thức.

Bài tập hoàn thiện tim mạch: Hoàn thành 15-20 phút tập tim mạch cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, để tăng nhịp tim và đốt cháy thêm calo.

Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ tĩnh cho các nhóm cơ chính.

Ngày 2: Phục hồi tích cực hoặc nghỉ ngơi

Phục hồi tích cực: Tham gia vào các hoạt động ít tác động như đi bộ, bơi lội hoặc yoga để thúc đẩy lưu lượng máu, giảm đau nhức cơ và tăng cường khả năng phục hồi.

Nghỉ ngơi: Ngoài ra, hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và ưu tiên nghỉ ngơi khi cần thiết.

Ngày 3: Luyện tập xen kẽ

Khởi động: 5-10 phút giãn cơ năng động hoặc tập cardio nhẹ

Luyện tập xen kẽ: Thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn gắng sức cao độ (ví dụ: chạy nước rút, đạp xe với tốc độ nhanh) và phục hồi tích cực (ví dụ: đi bộ, chạy bộ với tốc độ chậm hơn). Đặt mục tiêu tập trong khoảng thời gian 20-30 phút, xen kẽ giữa 30 giây cường độ cao và 60 giây cường độ thấp.

Mạch rèn luyện sức mạnh: Hoàn thành một chuỗi các bài tập thể hình như squats, lunges, chống đẩy và plank, thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập.

Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ nhẹ nhàng và hít thở sâu để giảm nhịp tim và thúc đẩy thư giãn.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc Phục hồi tích cực

Nghỉ ngơi: Dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp của bạn phục hồi và phục hồi.

Phục hồi tích cực: Tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc lăn bọt để thúc đẩy lưu lượng máu và giảm căng cơ

Ngày 5: Rèn luyện sức mạnh phần thân trên

Khởi động: 5-10 phút giãn cơ năng động hoặc tập cardio nhẹ

Rèn luyện sức mạnh cơ thể trên: Tập trung vào các bài tập nhắm vào ngực, lưng, vai và cánh tay, chẳng hạn như bấm máy, hàng, ấn vai, gập bắp tay và gập cơ tam đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, với mức tạ thách thức bạn trong khi vẫn duy trì được tư thế phù hợp.

Bài tập hoàn thiện tim mạch: Hoàn thành 15-20 phút tập tim mạch cường độ vừa phải, chẳng hạn như chèo thuyền, leo cầu thang hoặc sử dụng máy tập hình elip, để nâng cao hơn nữa nhịp tim và đốt cháy calo.

Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ tĩnh cho phần cơ trên.

Ngày 6: Rèn luyện sức mạnh phần thân dưới

Khởi động: 5-10 phút giãn cơ năng động hoặc tập cardio nhẹ

Rèn luyện sức mạnh phần thân dưới: Nhắm vào chân và cơ mông bằng các bài tập như squats, deadlifts, lunges, leg press và bắp chân. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, lặp lại 8-12 lần cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ khó nhưng có thể kiểm soát được.

Cardio Finisher: Hoàn thành 15-20 phút tập cardio cường độ vừa phải, tập trung vào các động tác phần thân dưới như đạp xe, leo cầu thang hoặc sử dụng máy ép chân.

Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ tĩnh cho phần cơ phía dưới.

Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi: Dành một ngày nghỉ ngơi xứng đáng để cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện trong tuần. Hãy sử dụng thời gian này để thư giãn, tham gia các hoạt động giải trí và chuẩn bị cho tuần sắp tới.

Những cân nhắc quan trọng: 

Tiến độ: Khi bạn đã quen với các bài tập và thói quen được liệt kê trong lịch trình này, hãy tăng dần cường độ, thời gian và trọng lượng để tiếp tục thử thách cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.  

Hình thức và Kỹ thuật: Ưu tiên hình thức và kỹ thuật phù hợp trong các bài tập rèn luyện sức mạnh để giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa kết quả. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một bài tập cụ thể, vui lòng tìm lời khuyên từ chuyên gia thể dục có trình độ. 

Lắng nghe cơ thể  bạn: Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần thiết. 

Dinh dưỡng và hydrat hóa: Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng các thực phẩm bổ dưỡng và giữ nước suốt cả ngày để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. 

Tính nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm béo của bạn. Để thành công lâu dài, hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện, cam kết tập luyện và biến việc tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong lối sống của bạn.

Bắt tay vào hành trình giảm cân tại Young Fitness có thể vừa đầy thử thách vừa bổ ích, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Tối đa hóa việc giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và sự tự tin, đồng thời hướng tới một lối sống lành mạnh, năng động hơn với kế hoạch tập luyện có cấu trúc kết hợp rèn luyện sức mạnh, rèn luyện tim mạch và những ngày nghỉ ngơi để phục hồi. Bạn có thể đi bộ. Ưu tiên dinh dưỡng hợp lý, bù nước, tự chăm sóc bản thân và nhớ lắng nghe cơ thể khi điều hướng hành trình  sức khỏe của mình. Với sự cố gắng, kiên định và kiên trì, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm béo và phát huy hết tiềm năng của mình trong phòng tập thể dục và hơn thế nữa.Young Fitness chúc bạn luyện tập mau chóng đạt được kết quả. Còn chừng chừ gì không đến với Young Fitness để có thể đạt được thân hình mơ ước của chính bạn