GIÃN CƠ CÓ QUAN TRỌNG

Tất cả chúng ta đều muốn thư giãn. Nhưng thư giãn thường là điều cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn — phần thưởng sau một ngày dài làm việc hoặc sau khi rửa bát đĩa hoặc sau khi gấp quần áo hoặc sau khi cho trẻ đi ngủ… Hoặc có thể bạn nghĩ rằng thư giãn là điều bạn chỉ làm khi đi nghỉ. Vậy để Young Fitness chia sẻ một số điều Young đã biết đến cho mọi người

Và theo bác sĩ y học thể thao Matthew Kampert, DO , việc thực hành thư giãn hàng ngày có thể xứng đáng được ưu tiên hơn trong danh sách việc cần làm của bạn. Cụ thể, ông khuyên bạn nên thực hiện phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR).

Tiến sĩ Kampert cho biết: “Thư giãn giống như một lần quét cơ thể có thành phần tinh thần và thành phần sinh lý. Nó bao gồm việc sử dụng hơi thở và hình dung để giúp bạn nhận ra và giải phóng sự căng thẳng mà bạn giữ trong mọi vùng cơ thể”.

PMR không hẳn là kiểu thư giãn nằm dài trên ghế và xem Netflix. Nhưng bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và thấy được lợi ích về mặt tinh thần và thể chất ngay lập tức và lâu dài.

Tiến sĩ Kampert giải thích thêm về cách bạn có thể tận dụng lợi ích của phương pháp thư giãn cơ tiến triển.

Giãn cơ tiến triển là gì ?

PMR bao gồm việc căng (siết) và thả lỏng (thả) cơ xen kẽ. Nó "tiến triển" vì bạn bắt đầu ở một đầu cơ thể — chẳng hạn như ngón chân — và thực hiện theo cách của bạn. Hoặc bạn có thể bắt đầu ở đầu và thực hiện xuống nếu bạn thích.

Bạn nhắm vào một khu vực nhỏ, cụ thể tại một thời điểm — như đỉnh đầu, cơ bụng hoặc ngón chân.

Tiến sĩ Edmund Jacobson lần đầu tiên giới thiệu kỹ thuật này vào những năm 1920, vì vậy đôi khi nó được gọi là kỹ thuật thư giãn của Jacobson. Lý thuyết đằng sau nó là sự thư giãn về mặt thể chất khuyến khích sự thư giãn về mặt tinh thần.

Nhưng việc thư giãn cơ thể theo cách này không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Nó giúp cơ thể bạn chuyển từ hệ thần kinh giao cảm (hay chế độ “ chiến đấu hay bỏ chạy ”) sang hệ thần kinh phó giao cảm (còn gọi là chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”).

Ngay cả những tác nhân gây căng thẳng nhỏ — như làm mất chìa khóa khi bạn đến muộn — cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và khiến bánh răng của bạn chạy với tốc độ cao. Nói một cách đơn giản, PMR cho phép cơ thể bạn nhấc chân khỏi bàn đạp ga và chuyển sang chế độ trung tính.

Tiến sĩ Kampert giải thích: “Hệ thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim và khiến cơ co lại. Với phương pháp thư giãn cơ tiến triển, bạn đang cố gắng làm dịu đầu ra giao cảm đó và để hệ thống phó giao cảm của bạn tiếp quản. Khi sự thay đổi đó xảy ra, bạn có thể thấy sự thay đổi trong nhịp tim và huyết áp của mình”.

Làm thế nào để thực hiện thư giãn cơ tiến triển

Điểm tuyệt vời của PMR là nó tự hướng dẫn và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Mặc dù hiệu quả nhất khi thực hiện khi nằm, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích khi thực hiện PMR khi ngồi ở bàn làm việc, ngồi trong xe cộ hoặc ở hậu trường trước một buổi biểu diễn lớn.

Để bắt đầu, hãy nhắm mắt lại. Điều này giúp loại bỏ các kích thích không cần thiết và tạo ra sự kết nối tốt hơn giữa tâm trí và cơ bắp của bạn. Hít thở sâu vài lần "bụng" để làm chậm hệ thần kinh giao cảm của bạn. Sau đó, hãy làm theo các bước sau cho từng nhóm cơ, bắt đầu từ ngón chân của bạn:

1. Hít vào và co (siết) mạnh từng nhóm cơ. Giữ trong năm giây.
2. Tập trung vào cảm giác căng thẳng và hình dung cơ bị căng.
3. Thở ra và thư giãn cơ đó trong vòng 5 đến 10 giây.
4. Hãy hình dung cơ bắp được thư giãn và cảm nhận cảm giác khi đó.
5. Lặp lại với nhóm cơ tiếp theo.

Di chuyển dần lên phía trên cơ thể, bao gồm các khu vực sau:

• Phần thân dưới, bao gồm ngón chân, bàn chân, bắp chân, đùi và mông.
• Phần thân trên, bao gồm bụng, ngón tay, bàn tay, cánh tay và vai.
• Đầu, bao gồm cổ, hàm và trán.

Để thư giãn toàn bộ cơ thể, Tiến sĩ Kampert cho biết quá trình này thường mất từ ​​10 đến 20 phút — có thể lâu hơn nếu bạn mới làm quen với PMR. Các vùng bị căng thẳng cực độ có thể được hưởng lợi từ vòng thứ hai.

Chỉ có một vùng căng thẳng và cần một giải pháp nhanh chóng? Bạn có thể sử dụng các bước tương tự và chỉ nhắm vào một nhóm cơ bị đau. Thư giãn tập trung sẽ giúp làm dịu vùng đó. Nó sẽ không mang lại lợi ích toàn thân giống như thư giãn tiến bộ, nhưng sẽ hữu ích nếu bạn không có nhiều thời gian.

Lợi ích của việc thư giãn cơ tiến triển

PMR có thể mang lại kết quả ngay lập tức và mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Tiến sĩ Kampert chia sẻ bốn lợi ích sức khỏe chính sau:

1. Giúp kiểm soát phản ứng lo âu

Các triệu chứng lo âu như căng cơ và khó thở có thể khá khó chịu. Nhưng nghiên cứu cho thấy PMR có thể giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể bạn đối với sự lo lắng, đặc biệt là khi kết hợp với liệu pháp hành vi nhận thức . Và một nghiên cứu cho thấy PMR cũng hiệu quả trong việc giảm lo lắng như châm cứu.

Tiến sĩ Kampert lưu ý: “Điều quan trọng là nhận ra các tác nhân kích hoạt và nhận ra khi nào sự lo lắng bắt đầu. Với sự luyện tập, bạn sẽ có thể kiểm soát được sự lo lắng ở giai đoạn đầu”.

2. Giúp bạn thư giãn để ngủ ngon hơn

Nếu bạn đã từng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, có lẽ bạn thấy khó ngủ hơn. Đôi khi, hệ thần kinh giao cảm của bạn bị kích hoạt vào cuối ngày do tập thể dục, căng thẳng hoặc quá nhiều kích thích (như thời gian sử dụng màn hình ). PMR trước khi đi ngủ có thể là một công cụ hữu ích cho hầu hết mọi người bận rộn.

Tiến sĩ Kampert giải thích: "Khi đi ngủ, bạn muốn nhịp tim và huyết áp của mình giảm xuống". "Bằng cách làm dịu mọi thứ, bạn sẽ tạo tiền đề cho giấc ngủ". Sau khi hoàn thành PMR, hãy tiếp tục tập trung vào hơi thở cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

3. Giảm căng thẳng và đau đầu do căng thẳng

Căng thẳng hàng ngày có thể gây ra căng thẳng về thể chất và tinh thần — một công thức cho chứng đau đầu. Nhưng PMR đảo ngược nhiều phản ứng căng thẳng gây ra chứng đau đầu. Theo American Migraine Foundation , PMR là một kỹ thuật được chấp nhận để kiểm soát và ngăn ngừa chứng đau đầu. Khi được sử dụng với phản hồi sinh học , hai công cụ này kết hợp có thể giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau đầu tới 60%.

Sử dụng PMR thường xuyên cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tim mạch đối với những người sống chung với căng thẳng mãn tính. Khi cơ thể bạn giải phóng hormone căng thẳng ( adrenaline và cortisol ), nhịp tim của bạn tăng lên và các mạch máu co lại (siết chặt). Điều này có thể làm tăng huyết áp của bạn. Ngay cả khi bạn đã bị huyết áp cao, nghiên cứu cho thấy PMR có thể cải thiện huyết áp tâm thu của bạn (chỉ số huyết áp cao nhất).

4. Tăng cường hiệu suất thể thao

Các vận động viên thường sử dụng PMR để kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng trước một sự kiện lớn và để có thể thi đấu tốt nhất.

Các vận động viên thường nghĩ rằng việc tăng cường trước một sự kiện sẽ giúp cải thiện hiệu suất hoặc khả năng thể chất. Nhưng thực tế là điều đó không hiệu quả, Tiến sĩ Kampert nói. Khi adrenaline được bơm trước sự kiện, nó sẽ làm tăng nhịp thở của bạn, kích hoạt tất cả các cơ và bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng.

"Nhưng khi bạn có thể thở bình tĩnh và thư giãn, bạn sẽ phân phối máu hiệu quả hơn và kích hoạt các cơ thích hợp", ông tiếp tục. Giữ cho tâm trí và cơ thể được thư giãn trước khi thực hiện để dành năng lượng cho các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong cuộc thi.

Hoàn thiện kỹ thuật thư giãn cơ tiến triển của bạn

Thư giãn cơ tiến triển cần phải thực hành — đặc biệt là để có thể sử dụng nó để kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về sự căng thẳng mà bạn đang mang và cảm giác khi chủ động giải phóng nó.

Tiến sĩ Kampert cho biết: "Bắt đầu bằng cách thực hiện PMR ở nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái". "Sau đó, hãy thử thực hiện trong tình huống hoặc môi trường mà bạn có xu hướng cảm thấy lo lắng và thực hành sử dụng nó để bình tĩnh lại".

Sử dụng công nghệ, như đồng hồ thông minh hoặc máy theo dõi nhịp tim, có thể cho bạn thấy PMR ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào khi bạn thực hiện. Khi bạn có thể thấy cách hít thở sâu và hình dung tác động trực tiếp đến nhịp tim và huyết áp của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng sử dụng các công cụ đó trong những tình huống căng thẳng.

Liệu pháp giãn cơ tiến triển có an toàn không ?

Nhìn chung, PMR không có bất kỳ rủi ro nào. Nhưng Tiến sĩ Kampert khuyên bạn nên nhớ đứng dậy từ từ sau khi thực hành PMR để tránh bất kỳ tình trạng tụt huyết áp nào do đứng quá nhanh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp.

“Trong một số trường hợp, PMR có thể hiệu quả như thuốc khi nói đến việc hạ huyết áp”, ông nói thêm. “Nếu ai đó đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc huyết áp, những loại thuốc đó có thể ngăn chặn khả năng tăng huyết áp của cơ thể. Sự kết hợp này có thể đáng lo ngại nếu PMR làm huyết áp của bạn giảm xuống hơn nữa”.

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe khác, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một phương pháp điều trị mới như PMR.

Ở Young Fitness có dịch vụ giãn cơ phục hồi trị liệu sẵn sàng phục vụ cho mọi người, thế sao không đến với Young ở Tân Phú và Gò Vấp để trải nghiệm dịch vụ giúp bạn giảm mệt mỏi và căng thẳng sau những quá trình luyện tập.