KẾ HOẠCH CHI TIẾT ĐỂ TĂNG CƠ NHANH NHẤT
Mr.Huy, huấn luyện viên cá nhân (PT) tại Young Fitness Center, chia sẻ những lời khuyên hàng đầu của mình để xây dựng thói quen tập luyện tăng cơ hiệu quả.
Nếu bạn đang muốn phát triển cơ bắp, điều đó thật tuyệt vời! Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cam kết tập luyện sức mạnh liên tục trong một thời gian dài, và chắc chắn là không có đường tắt cho bạn đâu. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho quá trình này trở nên hiệu quả hơn với chế độ dinh dưỡng và tập luyện đúng cách. Nếu bạn muốn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập, hãy tiếp tục đọc bài viết này từ Young Fitness Center nhé.
1. TỔNG QUAN
VỀ TĂNG CƠ
Dù nhiều người tìm cách tăng cơ vì lý do muốn đẹp là chính, tuy nhiên việc tập luyện cơ này cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:
Tăng khối lượng cơ nạc có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Điều chỉnh tình trạng mất cân bằng sức mạnh có thể giúp cải thiện các vấn đề về tư thế.
Tăng cường sức mạnh tổng thể, sự phối hợp và cân bằng.
Cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương.
Tăng cơ, hay còn gọi là phì đại cơ, đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập sức mạnh nghiêm túc. Các bài tập này tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Mặc dù điều này nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đây là bước quan trọng để cơ bắp phát triển. Khi cơ thể sửa chữa những vết rách này, cơ bắp sẽ trở nên lớn hơn, và quá trình này lặp đi lặp lại khiến cơ bắp ngày càng phát triển rõ rệt hơn.
Mặc dù tất cả các bài tập sức mạnh đều giúp tăng cường sức mạnh, có những phương pháp tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả nhất. Đọc tiếp cùng Young Fitness để tìm hiểu cách xây dựng kế hoạch tập luyện tối ưu để tăng cơ, cùng với các phương pháp khác bạn có thể áp dụng. Bạn cũng có thể nhấp vào đây để xem ví dụ về kế hoạch tập luyện tăng cơ.
2. TẦN SUẤT - KHỐI LƯỢNG TẬP - TRỌNG LƯỢNG
Khi thiết kế một kế hoạch tập luyện để tăng cơ cho khách hàng của mình tạo Young Fitness, có một số yếu tố quan trọng bạn cần cân nhắc: tần suất, khối lượng, trọng lượng và quá tải tiến triển.
Tần suất Tập luyện
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy để phát triển cơ bắp, bạn nên tập luyện mỗi cơ ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn nên tập gym ít nhất hai lần và tối đa là sáu lần mỗi tuần. Dù bạn có thể muốn tập luyện mỗi ngày, ngày nghỉ cũng rất quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Khối lượng Tập luyện
Khối lượng tập luyện, tức là số hiệp và số lần lặp lại của mỗi bài tập, phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Đối với tăng cơ, việc thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập là phương pháp hiệu quả nhất. Đây cũng chính là những vấn đề cơ bản nền móng mà chúng tôi đặt ra cho khách hàng của minh tại Young Fitness Center.
Trọng lượng
Để cơ bắp phát triển, bạn cần chọn tạ đủ nặng để những lần lặp lại cuối cùng trở nên khó khăn nhưng vẫn có thể hoàn thành với kỹ thuật đúng. Nếu bạn không thể hoàn thành lần lặp lại cuối cùng hoặc cảm thấy không thể duy trì tư thế đúng, có thể bạn cần điều chỉnh trọng lượng.
Tập đến quá tải
Tập đến quá tải là nguyên tắc quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp. Cơ thể sẽ thích nghi với các bài tập nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một trọng lượng và số lần lặp lại, dẫn đến việc bạn không còn thấy sự phát triển nữa. Để khắc phục điều này, bạn cần tăng độ khó của bài tập theo thời gian. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp lại, hoặc độ khó của bài tập.
Ví dụ về việc tập đến quá tải: Nếu bạn thực hiện bài tập với tạ 10kg, 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần trong tuần này, bạn có thể tăng lên 10 lần trong tuần sau và 12 lần trong tuần tiếp theo. Sau đó, bạn có thể tăng trọng lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện được 8 lần và tiếp tục quá trình này.
Hy vọng những thông tin này giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện tăng cơ hiệu quả!
Cả tạ tự do và máy tập kháng lực đều rất hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp, nhưng chúng có những điểm mạnh và yếu khác nhau khiến chúng phù hợp với các mục đích khác nhau.
3. MÁY KHÁNG LỰC HAY TẠ TỰ DO?
Máy Tập Kháng Lực
Dễ Sử Dụng: Máy tập kháng lực có đường chuyển động cố định, giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập mà không cần quá nhiều kiến thức về kỹ thuật. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo các cơ mục tiêu được kích hoạt đúng cách.
An Toàn: Vì đường chuyển động cố định, bạn có thể nâng tạ nặng hơn mà không lo bị rơi tạ. Điều này rất hữu ích cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn tập một nhóm cơ cụ thể như ngực hay vai..
Lợi Ích Cho Người Mới Bắt Đầu: Máy tập kháng lực là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu hoặc những ai muốn hoàn thiện kỹ thuật của mình.
Tạ Tự Do
Thử Thách Cao Hơn: Tạ tự do như tạ tay và tạ đòn yêu cầu bạn phải giữ dáng chuẩn và sử dụng nhiều cơ để ổn định chuyển động. Điều này không chỉ làm mỏi cơ nhanh hơn mà còn giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể.
Đòi Hỏi Kỹ Thuật: Các bài tập với tạ tự do khó hơn vì cần phải có kỹ thuật đúng và sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với việc sử dụng tạ tự do, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập phức tạp hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu, máy tập kháng lực là cách tuyệt vời để học đúng tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp cơ bản. Khi bạn đã quen với bài tập, bạn có thể chuyển sang tạ tự do để thách thức cơ bắp nhiều hơn. Ví dụ, sau khi thành thạo động tác Seated Chest Press trên máy, bạn có thể thử Lying Dumbbell Presses với tạ đơn.
Kết Hợp Cả Hai
Nếu bạn đã có kinh nghiệm, bạn có thể kết hợp cả tạ tự do và máy tập kháng lực trong chương trình tập luyện của mình. Nếu bạn gặp khó khăn với kỹ thuật, một số thiết bị hỗ trợ như đai tập tạ có thể giúp cải thiện hình thức và hiệu quả tập luyện.
Tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ của bạn, cả hai loại thiết bị đều có thể đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Và tại phòng tập Gym Tân Phú và Gò Vấp - Young Fitness, chúng tôi luôn có PT trực phòng giúp đưa ra cho bạn nhiều kinh nghiệm cũng như trải nghiệm thực tế khi có quyết định chọn tập bằng máy hay tạ đơn.
4. TÔI NÊN CHIA SỐ BUỔI TẬP RA NHƯ THẾ NÀO?
Tập luyện theo phương pháp chia thời gian tập luyện có thể là một cách hiệu quả để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp. Phương pháp này liên quan đến việc chia nhỏ các nhóm cơ hoặc các loại bài tập trong tuần, giúp bạn tập trung vào một vùng cơ thể hoặc một loại chuyển động cụ thể vào từng ngày.
Lợi ích của Phương Pháp Chia Thời Gian Tập Luyện
Tăng Cường Phục Hồi: Khi bạn chia nhỏ các nhóm cơ hoặc các loại bài tập, bạn có thể cho cơ bắp vừa được tập luyện nghỉ ngơi trong khi tập trung vào các nhóm cơ khác. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự phục hồi.
Tập Trung Vào Các Nhóm Cơ: Bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể hoặc loại chuyển động trong mỗi buổi tập, giúp nâng cao hiệu quả và sự chuyên sâu của các bài tập.
Các Phương Pháp Chia Thời Gian Tập Luyện
Đẩy/Kéo/Chân (PPL):
Ngày 1: Đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu)
Ngày 2: Kéo (lưng, cơ nhị đầu, mông, gân kheo)
Ngày 3: Chân
Lặp lại theo chu kỳ 6 ngày, với ngày nghỉ xen kẽ.
Ngực & Lưng/Chân/Vai & Tay:
Ngày 1: Ngực và lưng
Ngày 2: Chân
Ngày 3: Vai và tay
Lặp lại theo tỷ lệ 3-1-3.
Lưng & Cơ Nhị Đầu/Ngực & Cơ Tam Đầu/Chân/Vai:
Ngày 1: Lưng và cơ nhị đầu
Ngày 2: Ngực và cơ tam đầu
Ngày 3: Chân
Ngày 4: Vai
Lặp lại theo chu kỳ 4 ngày.
Ngực/Lưng/Chân/Vai & Tay:
Ngày 1: Ngực
Ngày 2: Lưng
Ngày 3: Chân
Ngày 4: Vai và tay
Lặp lại theo chu kỳ 4 ngày.
Lưu Ý
Tần Suất Tập Luyện: Để phương pháp chia thời gian tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn chỉ có thể tập 2-3 lần mỗi tuần, phương pháp tập luyện toàn thân có thể là lựa chọn tốt hơn.
Tập Trung Vào Các Chuyển Động: Phương pháp đẩy/kéo/chân (PPL) chia các bài tập theo loại chuyển động, chẳng hạn như đẩy (ngực, vai, cơ tam đầu) và kéo (lưng, mông, gân kheo).
Tùy thuộc vào mục tiêu, thời gian và khả năng tập luyện của bạn, phương pháp chia thời gian tập luyện có thể giúp bạn tối ưu hóa kết quả và cải thiện sự phát triển cơ bắp.
5. DINH DƯỠNG GIÚP CƠ PHÁT TRIỂN NHANH NHẤT
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng cơ bắp. Mặc dù bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không chú trọng nhiều đến chế độ ăn uống, nhưng việc cung cấp đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn rất nhiều.
1. Đối Với Người Muốn Tăng Cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và bạn hài lòng với lượng mỡ cơ thể hiện tại, hãy:
Tăng Lượng Calo: Tiêu thụ thêm khoảng 5-10% calo so với mức duy trì hiện tại để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.
Cung Cấp Protein Đầy Đủ: Đảm bảo bạn tiêu thụ ít nhất 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein lý tưởng bao gồm thịt nạc, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa.
2. Đối Với Người Muốn Giảm Mỡ Nhưng Xây Dựng Cơ
Nếu bạn có mỡ thừa và đang cố gắng giảm cân:
Tiếp Tục Xây Dựng Cơ Trong Khi Thiếu Hụt Calo: Bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp ngay cả khi đang ăn ít calo hơn. Protein càng quan trọng hơn trong giai đoạn này vì nó giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời ngăn cơ thể đốt cháy cơ thay vì mỡ.
3. Vai Trò Của Carbohydrate
Cung Cấp Năng Lượng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Ăn carbohydrate trước khi tập luyện giúp tăng cường năng lượng và cải thiện hiệu suất, giúp bạn đạt kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập.
Kết Luận
Dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ sự phục hồi và xây dựng cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện. Để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp, hãy chú trọng đến chế độ ăn uống với đủ calo, protein và carbohydrate phù hợp với mục tiêu của bạn.
6. VÍ DỤ CỤ THỂ
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện tăng cơ, hãy ghi nhớ ba lời khuyên hàng đầu:
Ưu Tiên Các Chuyển Động Phức Hợp: Bắt đầu bằng các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc (như deadlift hoặc squat), sau đó kết thúc với các bài tập cô lập tập trung vào các cơ cụ thể hơn (như uốn cong bắp tay hoặc mở rộng cơ tam đầu).
Khởi Động và Kéo Dãn Cơ: Luôn bắt đầu với khởi động năng động để làm nóng cơ thể và kết thúc với các động tác kéo dãn tĩnh để hạ nhiệt. Điều này giúp duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngày Nghỉ Ngơi: Đảm bảo có ngày nghỉ ngơi hợp lý. Nên đợi ít nhất một ngày giữa các lần tập cùng một nhóm cơ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Đồng thời, hãy lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.
Xây dựng cơ bắp có thể là thách thức với mỗi chúng ta,, nhưng với Young Fitness Center thì chúng tôi đã liệt kê ra cho bạn những phương pháp rất đơn giản. Hãy tập luyện từng nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần, tập gần đến mức kiệt sức để kích thích tăng trưởng. Đừng quên nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi và tái tạo, và duy trì chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh, và carbohydrate phức hợp. Mặc dù việc xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể có thể mất vài tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt nhanh chóng hơn nhiều so với thời gian đó.
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình tăng cơ, hãy tìm Young Fitness tại Gò Vấp và Tân Phú gần bạn và trở thành thành viên ngay hôm nay. Các phòng tập của chúng tôi được trang bị đầy đủ máy tập tạ và tạ tự do chất lượng cao, giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bất kể bạn chọn tự tập hay bắt tay với một trong những huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp của chúng tôi.
Viết bình luận
Bình luận