LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Lịch Tập Tập Gym Hiệu Quả trong Một Tuần cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn đã quyết định bắt đầu tập gym để cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh, hoặc đơn giản là muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên không phải ai trong các người mới chúng ta cũng biết được đâu là một lịch tập luyện hiệu quả. Hôm nay cùng Young Fitness tìm hiểu ra một lịch trình tập luyện tinh gọn và hiệu quả cho người mới nhé.

Ngày 1: Tập Ngực và Cánh Tay

Tập Ngực:

Bench Press: 3 set x 10 reps

Dumbbell Flyes: 3 set x 12 reps

Incline Bench Press: 3 set x 10 reps

Tập Cánh Tay:

Tricep Dips: 3 set x 10 reps

Tricep Pushdowns: 3 set x 12 reps

Barbell Curls: 3 set x 10 reps

Ngày 2: Cardio Nhẹ hoặc Nghỉ Ngơi

Nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện, hãy thực hiện một buổi cardio nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, hoặc chạy bộ trong khoảng 30-45 phút. Nếu không, hãy dành thời gian này cho việc nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi.

Ngày 3: Tập Lưng và Vai

Tập Lưng:

Deadlift: 3 set x 8 reps

Lat Pulldowns: 3 set x 10 reps

Bent Over Rows: 3 set x 10 reps

Tập Vai:

Shoulder Press: 3 set x 10 reps

Lateral Raises: 3 set x 12 reps

Face Pulls: 3 set x 12 reps

Ngày 4: Nghỉ Ngơi hoặc Stretching

Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi hoặc thực hiện một buổi kéo dãn nhẹ nhàng hoặc yoga để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Ngày 5: Tập Chân và Cơ Bụng

Tập Chân:

Squats: 3 set x 10 reps

Leg Press: 3 set x 12 reps

Lunges: 3 set x 10 reps (mỗi chân)

Tập Cơ Bụng:

Crunches: 3 set x 15 reps

Leg Raises: 3 set x 12 reps

Planks: 3 set, giữ trong 30-60 giây

Ngày 6: Cardio Intensive hoặc Yoga

Thực hiện một buổi cardio chủ đề intensive như HIIT (High Intensity Interval Training), sprints hoặc các lớp cardio như Zumba hoặc cycling class trong 45-60 phút. Hoặc, nếu bạn muốn, thực hiện một buổi yoga để cải thiện tư thế, linh hoạt và tình trạng tâm trí.

Ngày 7: Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn

Dành ngày này cho việc nghỉ ngơi hoàn toàn và phục hồi cơ thể sau một tuần làm việc cật lực.

Một Số Lưu ý:

Luôn bắt đầu mỗi buổi tập bằng bài tập lên cơ bụng để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

Đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát cảm giác trong mỗi bài tập.

Hãy luôn nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết.

Kế hoạch này có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa của bạn.

Bắt đầu một chương trình tập luyện mới có thể là một thách thức, nhưng đây cũng là cơ hội để bạn khám phá sức mạnh và khả năng của bản thân. Hãy nhớ rằng quan trọng nhất là duy trì sự kiên nhẫn và kiên định trong quá trình này. Vậy sao chưa đến với Young Fitness ngay để được hỗ trợ tư vấn để cùng có một lối sống lành mạnh hơn. Young Fitness chúc bạn có những buổi tập vui vẻ và hiệu quả!