LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ

Chạy không chỉ là một hoạt động thể chất; đó là cách người ta thể hiện đam mê của mình cho một bộ môn gây nghiện bậc nhất thế giới. Cho dù bạn là một vận động viên marathon của Jamaica hay một người mới bắt đầu muốn cải thiện thể chất của mình, việc nắm vững nghệ thuật chạy hiệu quả có thể thay đổi trải nghiệm của bạn và nâng cao hiệu suất của bạn. Trong bài blog này của Young Fitness, chúng tôi sẽ đi sâu vào các kỹ thuật, chiến lược và mẹo cần thiết để giúp bạn chạy hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.

Đôi điều cơ bản về chạy bộ

Trước khi đi sâu vào sự phức tạp của việc chạy hiệu quả, điều quan trọng là phải hiểu các nguyên tắc cơ bản. Chạy chủ yếu liên quan đến chuyển động phối hợp của chân, tay và các cơ cốt lõi để đẩy cơ thể về phía trước. Các thành phần chính của việc chạy theo Young Fitness thấy bao gồm tư thế, sải bước, đòn chân và kỹ thuật thở.

Tư thế:

Duy trì một tư thế đúng không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương mà còn khiến việc chạy của bạn hiệu quả hơn. PT nhà Young Fitness luôn giúp cho những member của mình làm quen với cách chạy đúng trước khi cho họ chạy theo bài được đề ra.

Đầu luôn ngẩng lên cao,, mắt hướng về phía trước và vai thả lỏng.  Thân ngừoi bạn phải giữ thẳng, hơi nghiêng về phía trước từ mắt cá chân. Vận động các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cột sống và xương chậu, ngăn ngừa người lắc lư hay bị uốn cong quá mức.

Sải bước:

Độ dài sải chân và tần suất của bạn đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả chạy. Tránh sải bước quá mức (duỗi chân quá xa về phía trước) hoặc bước quá chậm (đi những bước ngắn, chập chờn), vì cả hai đều có thể dẫn đến hoạt động kém hiệu quả và có thể gây chấn thương tích tụ mà bạn không biết. Bởi vậy, từ những thứ nhỏ nhặt nhất, các bạn phải làm thật chuẩn thì mới hiệu quả được.

Chân chạm đất:

Cách chân bạn tiếp đất trên mặt đất, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy và nguy cơ chấn thương của bạn. Trong khi đang có những tranh luận về kiểu chạm đất bằng chân tối ưu (gót chân, bàn chân giữa hoặc bàn chân trước), thì việc tập trung vào cách tiếp đất trơn tru, nhẹ nhàng là việc quan trọng nhất.

Kỹ thuật thở:

Hơi thở hiệu quả là điều cần thiết để duy trì nỗ lực chạy của bạn và giúp bạn đỡ bị hụt hơi. Thực hành các kiểu thở nhịp nhàng, chẳng hạn như hít vào hai hoặc ba bước và thở ra trong cùng một khoảng thời gian. Hãy thử nghiệm các nhịp thở khác nhau để tìm ra nhịp thở phù hợp nhất với bạn và đừng quên hít thở sâu bằng cơ hoành để hấp thụ oxy tối đa.

Khi bạn đã nắm vững những kiến ​​thức cơ bản, đã đến lúc khám phá các chiến lược luyện tập khác nhau để cải thiện hiệu suất chạy và sức bền của bạn. Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua hay chỉ đơn giản là nhằm nâng cao mức độ thể lực của mình, việc kết hợp các kỹ thuật này vào lúc chạy như một thói quen sẽ giúp bạn nâng cao việc tập luyện của mình. Cùng Young Fitness tìm hiểu nhé.

Xây dựng một nền tảng vững chắc

Trước khi bắt tay vào các chương trình tập luyện cường độ cao, hãy tập trung xây dựng nền tảng chạy của bạn một cách vững chắc. Các PT tại Young Fitness sẽ cho khách hàn của mình tăng dần quãng đường và tần suất tập để cải thiện thể lực và sức bền.. Bắt đầu với những bước chạy ngắn hơn, nhịp độ dễ dàng và dần dần mở rộng nó theo thời gian. Tính nhất quán là chìa khóa để thiết lập nền tảng vững chắc cho việc đào tạo trong tương lai.

Ưu tiên rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình chạy hiệu quả nào. Tập trung vào các bài tập nhắm vào cơ bắp dưới cơ thể, sự ổn định lõi và sức mạnh tổng thể. Kết hợp các động tác tổng hợp như squats, lunges, deadlifts và các bài tập plyometric để cải thiện khả năng chạy bộ và khả năng phục hồi chấn thương của bạn. Đừng bỏ bê phần thân trên của bạn, vì cánh tay khỏe mạnh có thể giúp duy trì tư thế chạy và thăng bằng hơn.

Chơi các môn thể thao khác để nâng cao thể lực

Các hoạt động như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates có thể bổ sung cho quá trình luyện tập chạy của bạn bằng cách cải thiện thể lực tổng thể, tính linh hoạt và cân bằng cơ bắp. Tập luyện môn thể thao khác cũng làm giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức do chạy lặp đi lặp lại.

Thực hành nghỉ ngơi và phục hồi:

Việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như việc tập luyện để chạy hiệu quả. Hãy để cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, đặc biệt là sau những buổi chạy nặng hoặc dài. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch tập luyện của bạn để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Tập trung vào chất lượng giấc ngủ, dinh dưỡng và thực hành tự chăm sóc để tối ưu hóa khả năng phục hồi và tối đa hóa hiệu suất chạy nhé.

Tiếp nhiên liệu cho các cuộc chạy:

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng có chứa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Nhằm mục đích tiêu thụ thực phẩm dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng bền vững mà không gây khó chịu ở đường tiêu hóa. Hãy thử nghiệm các chiến lược cung cấp nhiên liệu trước khi chạy khác nhau để tìm ra phương án phù hợp nhất với bạn, cho dù đó là bữa ăn nhẹ hay bữa ăn đầy đủ.

Nước:

Giữ nước đầy đủ là rất quan trọng để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa tình trạng mất nước trong quá trình chạy. Uống nước thường xuyên trong ngày, đặc biệt là trong những giờ trước khi chạy. Trong thời gian chạy dài hơn, hãy cân nhắc mang theo chai nước hoặc túi đựng nước để bổ sung chất lỏng khi cần thiết. Đồ uống chứa chất điện giải như revive, pocari theo khách hàng của Young Fitness nói  cũng có thể giúp thay thế chất lỏng và khoáng chất bị mất trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài.