BÀI TẬP CARDIO TẠI NHÀ

Nếu bạn là một người bận rộn, không có thời gian cho việc luyện tập, đặc biệt là dân văn phòng ngồi làm việc nhiều dẫn đến việc bị tích mỡ bụng dưới thì bài blog này chắc chắn sẽ là vị cứu tinh cho body của bạn ! Bài luyện tập đốt mỡ toàn thân chỉ trong vòng 10 phút mang lại hiệu quả mà chính bạn sẽ bất ngờ về tác dụng mà nó mang lại ! Không chần chờ nữa, cùng bắt đầu ngày vào bài thôi. 

Lưu ý : mỗi bài bên dưới sẽ được áp dụng theo quy tắc 45s tập - 15s nghỉ hoặc nếu bạn là người mới thì có thể áp dụng 30s tập - 30s nghỉ.

Jumping Jack

Khi thực hiện bài tập, bạn bắt đầu đứng thẳng và sau đó nhảy ra hai bên với hai chân và hai tay cùng nhau. Khi nhảy, bạn nên giữ đầu gối mềm để giảm căng thẳng trên khớp. Nếu bạn tập thể dục trong nhà, bạn có thể không cần phải nhảy cao, chỉ cần đưa chân ra bên và đưa hai tay lên đầu, sau đó đưa chúng xuống bên thân.

High Knee Tap

Đây là một động tác rất quen thuộc, bạn chỉ cần chú ý thẳng người, nhìn về phía trước, 2 tay đưa sang 2 bên để chạm vào đầu gối, cố gắng nâng cao đùi càng cao càng tốt. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

burpee

• Bước 1: Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, rồi hướng thấp người về phía trước.
• Bước 2: Hai tay đặt trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Bước 3: Sau khi tiếp đấy, nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.

jump quat

Bước 1: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 cánh tay nâng song song mặt sàn như tư thế Squat cơ bản. 

Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với sàn, mông đẩy nhẹ ra sau. 

Bước 3: Bật nẩy người lên, nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên.

bicycle crunch

Bạn hãy nhấc vai lên và mở rộng khủy tay, ngón tay đặt ở thái dương hoặc sau gáy. Nhấc hai chân lên và hơi co lại, sau đó bạn hãy đá chân phải tới trước, chân trái co vào khủy tay phải. Bạn tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.

Flutter kicks

Nằm ngửa, mặt hướng thẳng

Đặt 2 tay của bạn dưới mông

Giữ lưng dưới sát mặt đất với tư thế chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm

Giữ khoảng 2 giây, rồi đổi chân thực hiện flutter kick

Side plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank, tập trung vào cơ bên sườn và cơ core. Để thực hiện Side Plank, bạn bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, sau đó xoay người sang một bên, đặt một tay lên mặt sàn và xoay cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Mountain climber

Bắt đầu ở tư thế plank chống tay hai trên sàn, đá gối liên tiếp về phía trước như động tác “leo núi cơ bản” (khoảng 3 nhịp chân mỗi bên), sau đó nhảy lên trụ vững hai chân, nhảy xoay lại phía sau, bò về phía trước và thực hiện từ đầu.

Plank to push up

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản ( chống bằng cánh tay ) sau đó từ từ nhấc từng tay để chống bằng lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên để trở thành động tác chống đẩy rồi lại hạ từ từ từng tay để trở về tư thế plank ban đầu. Hãy lập đi lập lại động tác trong 30s - 40s. Nghe có vẻ đơn giản nhưng tin tôi đi nó là một cực hình đấy.

Plank in and out

Cũng như bài trên, bài tập cuối cùng này cũng bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân đang khép vào nhau sau đó hãy bật 2 chân ra hai bên như hình dưới và khép lại. Động tác này đòi hỏi core của bạn phải được gồng xuyên suốt bài tập và đây cũng là động tác đốt calo cường độ cao