MỘT SỐ BÀI TẬP CHÂN (P1)

Mọi người thường có thói quen bỏ qua ngày tập chân, vì tập chân thường được coi là ngày “địa ngục” cho các dân tập Gym vì chân khiến cho người tập cảm thấy rụng rời và mệt mỏi, rất dễ dàng khi để nhận biết một người mới vừa tập chân xong. Ta sẽ thấy họ đi đứng khó khăn và chân rung lẩy bẩy. Các người tập GYm thường thích tập những bộ phân như vai và ngực để người khác dễ dàng nhìn thấy và cũng trông họ đẹp hơn.Thì để Young chi sẻ cho các bạn một số bài tập chân để các bạn có thể có một đôi chân đẹp nhé!

Mình sẽ tổng hợp một số bài tập, vẫn sẽ còn một số bài khác nhưng mình sẽ tổng hợp một số trong phần một lần này nhé.

1.Squat

2.Lunges

Lunges tăng cường cơ tứ giác, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân ngoài việc cải thiện sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cốt lõi. Lunges vận động các cơ theo một hướng khác với các bài tập chân phổ biến hơn và giúp xây dựng sức mạnh theo mô hình chuyển động đi ngang.

3. Romanian Deadlift

Deadlift Rumani. Deadlift Rumani là một biến thể deadlift trong đó bạn nhấn mạnh các cơ sau của mình: cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Đây là một trong những bài tập gân kheo tạ tốt nhất mà bạn có thể thực hiện và là bài tập cổ điển để xây dựng phần lưng dày hơn, khỏe hơn. Do đó, nó là một nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chân nào trong ngày.

4.Bulgarian Split Squat

Bài tập squat tách đôi kiểu Bulgaria là một bài tập tuyệt vời khác cho các bài tập chân trong ngày. Đây là một trong những bài tập mông tốt nhất trong hoặc ngoài phòng tập thể dục, nhưng cũng hoạt động quads và adductors của bạn.

Sử dụng băng ghế tập luyện hoặc hộp để đặt chân sau của bạn lên. Bạn có thể sử dụng tạ, tạ hoặc tạ cho tạ.

5.Leg Curl

Bài tập uốn cong chân ngồi là một trong những bài tập gân kheo tốt nhất khác mà bạn có thể thực hiện và đã được chứng minh là gợi ra hoạt động cơ gân kheo cao hơn so với deadlift chân cứng, chào buổi sáng và squat lưng.

Một nghiên cứu khác cho thấy gân kheo tăng thêm 55% từ việc tập luyện các lọn tóc chân ngồi so với các lọn tóc nằm chân: tăng 14% so với 9% về độ dày cơ bắp trong 12 tuần tập luyện.

6.Jump Squat

Đứng với hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhưng không sâu hơn. Nhảy cao nhất có thể. Hạ cánh với đầu gối mềm mại và bắt đầu đại diện tiếp theo.

7.Leg Extension

Leg Extension là một bài tập cách ly cho cơ tứ đầu của bạn và là một trong số ít bài tập để làm việc hiệu quả trực tràng xương đùi của bạn (một trong bốn đầu cơ tứ đầu).

Bởi vì trực tràng xương đùi vượt qua cả khớp hông và khớp gối, nó không thể hỗ trợ mở rộng đầu gối khi bạn đồng thời uốn cong hông như khi ngồi xổm. Mặt khác, trong phần mở rộng chân, bạn giữ hông cố định, cho phép cả bốn đầu của tứ giác làm việc chăm chỉ.

Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để bơm ra phần cuối cùng từ cơ tứ giác của bạn trước khi kết thúc bài tập chân của bạn.

8.Step-up

Tăng sức mạnh, sự cân bằng và sức mạnh với một bước tiến.

9.Calf Raises

Trong khi bắp chân nổi tiếng là khó phát triển, nâng bắp chân đứng là một trong những bài tập tốt nhất để thực hiện điều đó.

Một biến thể của bài tập là nâng bắp chân ngồi, trong đó dạ dày bị rút ngắn và do đó, hơi thảnh thơi, do đó cô lập công việc với đế giày.Nâng bắp chân đứng đồng thời rèn luyện cơ bắp chân bên trong và bên ngoài.

10.Dumbbell Stepup

Dumbbell Stepup. Đứng sau một chiếc ghế dài hoặc bề mặt trên cao khác sẽ đặt đùi của bạn song song với sàn khi bạn đặt chân lên nó. Dumbbell Squat là một bài tập cơ bắp chân hiệu quả giúp nam giới sở hữu đùi to và khỏe và giúp phụ nữ giảm mỡ đùi nhanh chóng.