CƠ BẮP PHÁT TRIỂN NHƯ THẾ NÀO ?

Hypertrophy là sự gia tăng khối lượng cơ bắp và diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp để thích nghi với việc tập luyện kháng lực. Cơ bắp của chúng ta chủ yếu được tạo thành từ các sợi myofibrillar protein, cho phép cơ bắp co lại — duỗi ra.

Sự phóng to kích thước của các sợi cơ myofibrillar này làm tăng kích thước cơ bắp, một phần thưởng cho việc tập luyện kháng lực. Sự gia tăng kích thước này (Hypertrophy) không những làm cơ bắp to lên mà còn góp phần tăng sức mạnh thông qua việc đào tạo lặp lại nhiều lần.

2. Cách áp dụng hypertrophy vào gym

Khi đã hiểu hypertrophy là gì. Việc bạn cần làm tiếp theo là tìm hiểu về cách kích thích nó. Có 3 cách chính để kích thích quá trình hypertrophy là:

Làm tổn thương cơ bắp (muscle damage)

Tập luyện ở một cường độ lớn sẽ giúp cho việc phá hủy và xây dựng cơ của bạn diễn ra một cách mãnh liệt hơn. Tất nhiên, các cơ được xây dựng lại sẽ tăng mạnh về khối lượng, kích thước cũng như về sức mạnh để thích nghi với môi trường tập.

Việc làm tổn thương cơ như vậy sẽ cần có thời gian nghỉ hợp lý và một chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhất.

Đạt ngưỡng giới hạn (metabolic stress).

Đẩy cơ bắp đến giới hạn trao đổi chất bằng cách lặp lại ngưỡng thất bại của cơ bắp. Điều này giúp tăng khả năng, giới hạn chịu đựng của cơ.

Mặc dù vậy, hãy nhớ đừng tập tới ngưỡng giới hạn của cơ bắp trong toàn bộ buổi tập. Việc đặt áp lực quá lớn đến cơ bắp liên tục như vậy không phải là môt ý tưởng tuyệt vời đâu.

Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload).

Hãy cố gắng thường xuyên nâng mức tạ của mình lên để tạo được áp lực giúp cho cơ luôn phát triển.Theo nghiên cứu, việc tập tạ nặng với số rep trung bình sẽ đặt áp lực lớn hơn lên cơ và giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Còn với cách tập nhẹ, nhiều rep chủ yếu ảnh hưởng đến sức bền, giới hạn chịu đựng của cơ bắp.Phương pháp đặt áp lực lên cơ cũng được coi là cách hiệu quả nhất trong việc tập luyện với hypertrophy nên hãy tập trung nhiều vào nó nhé!